Большинство людей, особенно прекрасный пол, хотят иметь хорошую фигуру и не толстеть. Хотя сейчас, впрочем, и мужчины озабочены этой проблемой. Мои знакомые дамы какие только диеты не применяют, из спортзалов и фитнес-центров не вылезают, но результатов практически нет. По крайней мере они ими недовольны. Вес не сдвигается. Однако некоторые люди так себя не изнуряют и тем не менее остаются в прекрасной форме. Почему так происходит и что нужно делать, чтобы постройнеть? Игорь Попов, Хабаровск
Отметим, что девушек, которые едят и не толстеют, в шутку называют ведьмами, а про мужчин с аналогичными особенностями говорят, что не в коня корм. На самом же деле основной секрет стройности таких людей – высокий уровень метаболизма. Как же обмен веществ влияет на вес и какими способами его можно «разогнать»? Попробуем разобраться.
Прежде всего нужно понять, что такое обмен веществ, который специалисты называют метаболизмом. Это химические реакции, происходящие в организме после поступления пищи и воды. В результате их переработки выделяется энергия, а оставшиеся после распада элементы выводятся из организма.
Как считают нутрициологи, этот процесс можно сравнить со сжиганием топлива в печи. Пламя – это ферменты и гормоны, участвующие в реакции. В процессе горения выделяется тепло (энергия). А само топливо превращается в золу и вычищается из печи. Количество выделяемого тепла и продолжительность горения зависят от вида топлива. В случае с организмом – от вида продуктов, которые мы едим, зависит и скорость их усвоения. То есть одна пища замедляет метаболизм, другая ускоряет.
Бытует мнение, что скорость метаболизма обусловлена генетической предрасположенностью и изменить её невозможно. На самом деле обмен веществ напрямую зависит от образа жизни и питания.
Медики советуют не истязать себя диетами, а тем более голодом, не ждать быстрых результатов от диет. Лучше отдавать предпочтение здоровым способам снижения веса. Следует постепенно приобретать больше полезных пищевых привычек.
Нужно понимать, что снижение калорийности – основа всех диет. Вреда от диет часто больше, чем пользы. Обмен веществ будет замедляться при «жёстком» рационе. Не следует соглашаться на диеты по типу гречневой, яблочной, кефирной. Меню должно быть сбалансированным и полезным, но никак не ниже 1300 ккал.
Нутрициологи рекомендуют употреблять достаточно белка. Именно на усвоение белка организм тратит больше всего энергии. Кроме этого белок хорошо насыщает. Однако питаться исключительно белковыми продуктами не стоит. Достаточно просто включать в рацион мясо, жирную морскую рыбу, яйца и другую пищу, содержащую белок.
Далее следует уменьшить количество соли. Ещё в прошлом веке соль окрестили «белой смертью». Для сохранения здоровья организма, в частности сердечно-сосудистой системы, врачи рекомендуют не использовать больше пяти граммов соли в день. Любовь к ней негативно влияет на скорость обмена веществ. Если соли в рационе много, увеличивается артериальное давление. Поэтому рекомендуется убрать со стола солонку и не подсаливать готовые блюда.
Также специалисты советуют добавлять в рацион клетчатку. Как и белок, продукты, содержащие клетчатку, насыщают надолго. Её источники – различные крупы, овощи и фрукты. Чувство сытости приходит быстро, поэтому получается съедать меньше. Хорошей привычкой станет употребление овощного салата перед основным блюдом.
Много споров всегда бывает вокруг кофе. Многие люди утверждают, что не представляют своё утро без этого напитка. Кофеин увеличивает скорость обмена веществ, но из-за его «побочных эффектов» не рекомендуется увлекаться этим напитком. Средняя норма кофе для здоровых людей – три чашки эспрессо в день.
Конечно же, для похудения и соблюдения нормальной фигуры нужны физические нагрузки и занятия физкультурой. Нутрициологи и терапевты подчёркивают, что речь идёт не о занятиях в спортзале, а о «бытовых» движениях. Желательно каждый день ходить пешком, подниматься по лестнице, а не ехать на лифте или эскалаторе. Полноценные тренировки тоже нужны, но их достаточно проводить два–три раза в неделю.
Для поддержания хорошего здоровья и самочувствия необходимо, чтобы на физические нагрузки приходилось не менее 1/3 всей энергии, которую человек затрачивает в течение суток. Если выполнять упражнения на свежем воздухе при температуре ниже 14 градусов, энергии тратится на 5% больше.
Отметим, что у тех, кто имеет достаточное количество мышц, скорость метаболизма выше, поэтому калории сжигаются быстрее. Мышечная масса растёт от силовых тренировок. При желании можно заниматься ими несколько раз в неделю, при этом не забывая про качественное питание и восстановление после занятий. А для восстановления необходимо полноценно отдыхать. Здоровый 7–8-часовой сон способствует выработке эндогенных гормонов. Они активно участвуют в «разгоне» обмена веществ.
Также всем известно, что очень полезно практически в любых ситуациях употреблять достаточное количество чистой воды. Правда, одни нутрициологи утверждают, что в больших количествах вода вымывает все полезные микроэлементы из организма. Другие уверены, что два стакана воды уже через 10 минут после употребления усиливают метаболизм. В любом случае сколько пить воды – решать только самому человеку. Но ясно одно: в течение дня её нужно пить достаточно. Употреблять в сутки в среднем 30 мл жидкости на килограмм веса. Но и эту рекомендацию нельзя считать универсальной, скорее ориентировочной.
Но нужно пить не только чистую воду. Порой очень полезно пить холодные напитки и зелёный чай. Стакан воды со льдом способен увеличить скорость метаболизма на 30% на 10 минут. А зелёный чай ускоряет обмен веществ на 4–5%, к тому же в чашке напитка содержатся всего две калории (естественно, без сахара и подсластителей).
Понятно, что советы эти тоже не универсальны, организм индивидуален, и тут только специалист поможет разобраться. Однако есть очевидные вещи, которые влияют на организм не только положительно. Надо учитывать и факторы, влияющие на обмен веществ негативно.
Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются о нормализации метаболизма. Они считают, что им достаточно есть салаты и бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Но частенько в этих случаях килограммы, наоборот, идут только в плюс. Изнуряя себя диетами и физическими нагрузками, человек частенько лишь ухудшает состояние организма и скорость обмена веществ. Всё, как говорится, хорошо в меру.
Перекусы в течение дня батончиком или конфеткой не воспринимаются психикой как полноценный приём пищи. Ей необходима чёткая система, поэтому многие эксперты советуют трёхразовый рацион. И такой, где каждый приём пищи сбалансирован и богат необходимыми витаминами, минералами и полезными веществами. Нарушение режима питания и строгие диеты вызывают стресс, организм начинает активно запасать калории, так сказать, на чёрный день.
Также на набор веса напрямую влияет недостаток сна. Во время ночного отдыха происходят важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются защитные механизмы. Они как раз помогают поддерживать работоспособность организма путём запаса калорий.
Гиподинамия (иными словами – малоподвижный образ жизни) считается настоящей проблемой XXI века. Небольшая активность приводит к замедлению метаболизма и атрофии мышечной массы. Калории меньше расходуются и откладываются в виде жира в самых «неподходящих» местах.
Наконец, все знают, как вредны для организма курение и алкоголь. Неудивительно, что именно они замедляют процессы похудения и способствуют набору веса. Распространённый миф, что курение помогает похудеть, – всего лишь байка.
Тело устроено так, что оно само подсказывает, когда ему нужна помощь. Явными сигналами нарушения метаболических процессов будут частые беспричинные расстройства пищеварения, ломкость волос и ногтей, боли в мышцах (без занятий спортом), скачки массы тела. Кроме того, частенько бывают высыпания на коже лица и тела, целлюлит, отёки лица и ног, ухудшение состояния зубной эмали.
И одна из самых главных ошибок пациентов – надеяться, что все эти симптомы, состояния, боли пройдут сами собой. На самом деле необходимо сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. В основном назначаются биохимический анализ крови и тесты на гормоны. Какие именно – подскажет врач.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.