До лета осталось всего ничего, а вы еще не в форме? Пытаетесь сесть на строгую диету и смотреть, чтобы в продуктах было как можно меньше жиров? Вы молодец, но надо понимать, что организму необходимы ид
Для того, чтобы худеть и не терять здоровье надо знать, что мы толстеем тогда, когда организм получает слишком много энергии – т.е. калорий. Если не знать свой энергетический минимум, то мы можем либо перенасытить организм, либо, наоборот, истощить его. Существует формула Харриса-Бенедикта, которая позволяет рассчитать индивидуальный энергетический минимум.
665,1+9,6*масса тела(кг)+1.85*рост(см)-4.68*возраст(годы)
Полученное число нужно умножить на коэффициент нагрузки:
Если у вас сидячий в основном режим, передвигаетесь на машине и тренируетесь 1-3 раза в неделю, то КН=1,2
Если сидячий режим и 3-4 тренировки, то КН=1,375
Если работа средней тяжести, где половину рабочего времени проводится в движении, а в неделю совершаете 4-5 тренировок, то КН=1,55
Полученное число – это норма для вашего организма, если цель похудеть, то нужно уменьшить энергетический минимум, теперь вы знаете, от какого числа нужно отнимать калории, чтобы не навредить организму. Употребление слишком малого количества калорий приведет организм к тому, что он будет экономить энергию: начнут выпадать волосы и ломаться ногти, кожа лица заметно ухудшится в состоянии, будет плохое настроение, а у девушек могут начаться проблемы с менструальным циклом. Если во время довольно жесткой диеты, вы позволите себе кусок торта, то организм обязательно спрячет его в самых любимых местах – живот и бедра, а все потому, что организм привык к дефициту, и теперь он начинает делать запасы. Поэтому особо важно относиться внимательно и грамотно к процессу похудения.
Давайте разберем из чего вообще состоят калории. Это белки, жиры и углеводы.
Белок
Сначала поговорим о главном строительном элементе наших мышц – о белке.
1 грамм белка= 4ккал
Белок – единственный нутриент, который организм не запасает, поэтому очень важно каждый день употреблять его в достаточном количестве. При низкой физической активности суточная норма на 1 кг = 0,5 г, а при занятии спортом употребление белка необходимо увеличить в 2-3 раза, иначе просто-напросто не из чего будет строить мышечные волокна.
Кроме строительной функции белок также отвечает за:
Перенос кислорода и питательных веществ к органам;
Процессы, происходящие в нашем организме (пищеварительный), которые регулируются с помощью ферментов, состоящих из белка;
При нехватке белков может происходить гормональный сбой, т.к. некоторые гормоны имеют белковую природу;
Белковые клетки поддерживают иммунные реакции и обеспечивают защиту организма от чужеродных клеток;
При недостатке жиров и углеводов, белок может расщепляться на них и выступать источником энергии. (однако жиры и углеводы никогда не превратятся в белок)
Существует несколько источников белка:
Мясо и мясные продукты – содержат все незаменимые аминокислоты, тяжело усваивается.
Молоко и молочные продукты – сывороточный белок повышает иммунитет и помогает бороться с вирусами, молочный жир усваивается гораздо лучше.
Рыба и морепродукты – отличный источник белка, содержащий все необходимые кислоты, в отличие от мяса в белках рыбы низкое содержание соединительных тканей, поэтому усваивается гораздо быстрей.
Яйцепродукты – содержат все пищевые вещества, белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом.
Чтобы рацион был сбалансирован, важно включать в него разные виды белка из разных источников
Жиры
Люди, которые избегают употребление жиров, наверное, не знают, что именно жиры отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей и входят в состав половых гормонов. Жир на теле образуется не из-за жиров, а из-за переизбытка калорий!
1 грамм жира = 9 ккал
Конечно, нельзя забывать, что есть полезные – натуральные жиры и искусственные трансжиры, которые как раз нужно вычеркивать из своей жизни. Они не содержат никакой пользы, лишь провоцируют ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Давайте узнаем, для чего организму нужны все-таки жиры:
Жиры выполняют энергетическую функцию, при окислении жир выделяет в два раза больше энергии чем белки и углеводы.
Жиры способствуют усвоению белка, стимулирует работу кишечника и работу поджелудочной железы.
Некоторые минеральные вещества без синтеза с жирами не могут всасываться в пищеварительном тракте.
Жиры выполняют защитную функцию внутренних органов и всего организма от механических воздействий.
Жиры – строительный материал для клеток, мозга и нервной системы.
Есть насыщенные и ненасыщенные жиры, ненасыщенные в свою очередь делятся на моно и поли.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, сыре, молоке, шоколаде, сливочном, пальмовом и кокосовом масле. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, может привести к повышению холестерина.
Ненасыщенные
А) моно-жиры: оливки, оливковое масло, свинина, утиный жир, желток, авокадо
Б) поли-жиры: рыбий жир, рапсовое, льняное масло, цельнозерновые злаки, орехи и семечки.
Ненасыщенные жиры понижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».
Трансжиры: маргарин, кондитерский жир, торты, чипсы, блюда, жаренные во фритюре, выпечка, замороженные полуфабрикаты, шоколадные батончики и прочее.
Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно забыть о продуктах, содержащих трансжиры.
Оптимальное соотношение жиров – 60% растительных и 40% животных жиров.
Углеводы
Основным источником энергии организма являются углеводы, это общее название для веществ «сахаридов».
1 грамм углеводов = 4 ккал
Углеводы расщепляются до глюкозы, которая как раз и обогащает организм энергией. Расщепление происходит в зависимости от сложности углевода. Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы (усваиваемые: глюкоза, фруктоза, лактоза и др.) быстро расщепляются, и глюкоза сразу попадает в кровь, тем самым повышая уровень сахара.
Простые углеводы содержатся в: ягодах, фруктах, хлебе, шоколаде, картофеле, булочках и др.
Сложные углеводы (полисахариды) состоят не из одного-двух сахарных остатков, а из длинных цепочек сахарных остатков, плавно попадают в кровь и равномерно дают энергию. Сложные углеводы содержатся в: бобах, крупах, в мучных изделиях из цельнозерновой муки, в макаронных изделиях из твердых сортов.
Нельзя забывать про клетчатку – особый вид углеводов, который не усваивается в организме, но улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка содержится в овощах, отрубях, бобах, в зерне и в кожуре фруктов.
Следите за своим питанием, ведь как сказал древнегреческий врач и философ Гиппократ: “Мы – это то, что мы едим”.