Я давно уже заметила – зимой почему-то не могу хорошо выспаться. С чем это может быть связано? Галина, Уфа
Подруга моя родилась в декабре. А между прочим, китайские учёные выявили тенденцию: люди, появившиеся на свет зимой, в силу определённых причин страдают расстройствами сна чаще других.
Не стесняйтесь много спать
Что касается сна в холодное время года, то дело тут в особенностях человеческого организма. Не индивидуальных – а вообще. Здесь все оказываются в равном положении – многие из нас никак не могут толком выспаться. В чём же дело? И как быть?
Когда начинает холодать, организм перестраивается у всех. Объясняется это просто: коротким световым днём. С последними солнечными лучами организм потихоньку переходит на режим сна. А поскольку рассветает поздно, пробуждаться ему абсолютно не хочется. По крайней мере у большинства людей всё происходит именно так. Да и летом теперь – после того как страну бесповоротно перевели на зимнее время, – у нас отняли целый светлый час суток. А это довольно много для организма.
Что касается зимы, то тут сказываются дополнительные факторы. Например, нехватка кислорода – поскольку воздух более разрежён. Чтобы компенсировать это, организм затрачивает больше энергии и сил. Из-за дефицита кислорода кровь делается гуще, её ток замедляется. Соответственно растёт нагрузка на сердце и сосуды. Зевота, усталость, пассивность, сложности с концентрацией внимания и сексуальные проблемы, участившиеся головные боли – всё это родом оттуда. Сон компенсирует дополнительные энергозатраты организма. Поэтому зимой надо спать дольше. В среднем, чтобы нормально выспаться в тёплое время года, человеку необходимо самое меньшее 7–8 часов. А лучше добавить ещё хотя бы час. Постарайтесь ложиться раньше, желательно – до полуночи. И не пренебрегайте послеобеденным, пусть и недолгим, сном – это полезно не только для детей, как мы почему-то полагаем. Кстати, в китайской армии на него вообще отводится целых два часа! Как выяснили медики, это значительно улучшает работу мозга. Чтобы отладить организм, достаточно даже двадцати минут не самой глубокой дрёмы – такое незначительное количество времени может найти в обеденный перерыв любой из нас.
Кстати, для полноценного отдыха женщинам обычно требуется на час больше, чем мужчинам. На это, в частности, влияют фазы гормонального цикла. Скажем, перед месячными женщины утомляются сильнее обычного. А значит, им желательно дольше спать. Особенно зимой.
Кому хуже других
Как считают китайские учёные, хуже всех спится зимой людям, которые родились в декабре, январе и феврале. Они чаще остальных страдают расстройством сна.
Ускоренное старение
О некоторых проблемах, связанных с недосыпанием, мы уже сказали. Но имеются и другие. Скажем, многие привыкли ложиться поздно: домашние дела, телевизор; не хочется оторваться от понравившейся книжки. Но учтите: «добровольное» недосыпание грозит перерасти в бессонницу.И тогда от вас уже мало что будет зависеть. То есть даже если вы и захотите поспать побольше – ничего не получится. Организм, привыкший к совершенно иному режиму, начнёт бунтовать. Кроме того, у регулярно невысыпающегося человека ухудшается состояние кожи, ускоряются процессы старения. Существенно увеличивается риск различных хронических заболеваний. В частности, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных. Среди других последствий – депрессия, замедление реакции, не вполне адекватное поведение. А для женщин это ещё и риск развития бесплодия.
Обязательно учтите: дефицит сна накапливается! Даже если сегодня, недоспав, вы чувствуете себя нормально, – не обольщайтесь. Чуть позже это обязательно скажется. Так зачем же рисковать здоровьем?
Где же выход?
И всё-таки проблемный зимний сон можно нормализовать. Вот что для этого нужно.
Не наедайтесь перед сном. Постарайтесь есть не менее чем за три часа до того, как хотите лечь. Иначе набитый желудок заставит вас полночи ворочаться, и будет изводить организм – пока он переваривает пищу.
Апельсиновый сок, чай, кофе лучше на ночь не пить. Они действуют тонизирующе.
За полчаса до сна постарайтесь расслабиться. Послушайте неагрессивную музыку. Посмотрите телевизор. Почитайте. Займитесь каким-нибудь другим любимым делом, не требующим больших нагрузок. Не лишними окажутся получасовая неспешная прогулка и тёплый душ.
Полезны кислородные коктейли – поскольку, как мы уже говорили, воздух зимой разрежён и кислорода в нём не хватает. А это вредно влияет на организм.
Ешьте побольше продуктов, содержащих витамины группы В. Они есть в помидорах, говяжьей печени, моркови и капусте (В1); яблоках, апельсинах, зелёном горошке (В8); овсе, горохе, пророщенной пшенице (В6).
Перед сном обязательно проветрите помещение. Застоявшийся воздух не способствует хорошему засыпанию. А от лёгкого морозца, который на первых порах будет в комнате, легко укрыться под одеялом: так даже уютнее.
Тёплые батареи, обогреватели сильно иссушают воздух в квартире. Это не полезно ни для сна, ни вообще для здоровья. Воздух желательно увлажнить. Для этого можно поставить куда-нибудь на шкаф широкие чаши с водой, либо укрыть батареи влажными полотенцами или простынями. Или купить увлажнители – сейчас продаются довольно недорогие.
Не ленитесь делать зимой зарядку. Постарайтесь освоить аэробные упражнения – они вентилируют лёгкие и стимулируют дыхательный центр.
Выбирайте удобные подушки. Самая удобная для сна подушка та, чья толщина равна ширине вашего плеча. И сделана из хорошо держащих форму, пропускающих воздух и впитывающих влагу синтетических материалов.