По утрам я обычно чувствую себя не очень хорошо, и независимо от количества сна (что пять часов, что три, что восемь) состояние у меня примерно одинаковое - вместо отдыха, наоборот, разбитость и слабость.
Пытаюсь подольше поспать в выходные, но тоже помогает редко. Мой друг-врач сказал, что нужно обратиться к специалисту-сомнологу или терапевту (сам он хирург), но предположил, что, скорее всего, я «неправильно сплю». А разве спать нужно как-то по-особенному? И что значит «спать правильно»? Андрей Ганзиков, Вологда
Каждый человек проводит во сне в среднем примерно треть своей жизни. Но далеко не все делают это правильно. Действительно, само понятие «правильный сон» выглядит каким-то на первый взгляд удивительным. Но в жизни надо стараться всё делать правильно. В том числе и спать. Попробуем разобраться, как извлечь максимум пользы от отдыха и сделать сон качественнее.
Медленный сон наступает сразу после засыпания и длится около 90 минут. Глаза закрыты. Тело отдыхает. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10–20 минут. Повышаются температура тела и давление. Тело обездвижено. Глазные яблоки совершают круговые движения под закрытыми веками. Мозг активно работает – человек видит сны.
Две эти фазы чередуются друг с другом. При продолжительном здоровом сне человек проходит пять полных циклов. Каждый цикл сна у взрослого человека имеет продолжительность около 1, 5 часа.
В результате получается сон продолжительностью от 6 до 9 часов. К этому необходимо добавить до 30 минут (в норме), которые отводятся для того, чтобы заснуть.
Конечно, как любят повторять медики, всё индивидуально. Кому-то нужно чуть больше сна, кому-то чуть меньше. Тем более что специалисты считают, что существуют короткоспящие и долгоспящие люди. И определить свой тип просто. Для этого нужно просто понять: после какого количества сна индивид чувствует себя выспавшимся, бодрым и активным.
Также практически всем известно, что все люди относятся к разным хронотипам: жаворонки (активны утром), совы (активны вечером) и голуби (промежуточный тип). Если ложиться спать не в соответствии со своим хронотипом, возникают гормональные нарушения, вследствие чего даже может наступить бесплодие.
Также во время сна происходит восстановление иммунной системы. Организм активнее борется с вирусами и бактериями. Здоровый сон также защищает от онкологии. Дело в том, что во время глубокого сна организм выявляет «больные» клетки и избавляется от них. Это предупреждает развитие онкозаболеваний.
При недостаточном сне снижаются интеллектуальные способности. Это связано с тем, что мозг не отдыхает полноценно. Также учёные связывают нехватку сна с диабетом. В некоторых исследованиях было обнаружено, что у людей, которые спят меньше пяти часов, в два раза выше вероятность возникновения преддиабета – состояния, предшествующего сахарному диабету 2-го типа.
Для человека важно соблюдать определённый режим дня. Желательно, чтобы он не сильно отличался в рабочие и выходные дни. К сожалению, наверстать то, что упущено в рабочие дни, сном в выходные невозможно. Резко увеличивать продолжительность сна в субботу и воскресенье не рекомендуется. Сон более девяти часов может спровоцировать бессонницу. Это приведёт к снижению работоспособности, настроения и самочувствия.
Многие люди в течение жизни страдают бессонницей – это расстройство, при котором человек не может уснуть или постоянно просыпается. Причины могут быть самыми разнообразными. Чаще всего это стресс или даже депрессия, несоблюдение режима сна. Сменный график работы также приводит к нарушению циклов сна. Приём медикаментов и окружающая среда тоже влияют на качество сна. Бессонница способствует развитию хронических заболеваний (особенно связанных с нервной системой), появляется раздражительность.
Нужно учесть, что в большинстве случаев можно самостоятельно избавиться от бессонницы, найдя и устранив её причины. Важно разобраться в своём жизненном распорядке, питании и психологическом состоянии. Но если стабилизировать сон не получилось, стоит обратиться к врачу-сомнологу.
Для хорошего и качественного сна необходима физическая активность, но не позднее чем за несколько часов до отхода ко сну.
Второй важный фактор – это питание. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые аминокислоты, витамины и микроэлементы.
Следует отказаться от гаджетов за два часа до сна. Голубой свет от экрана посылает в мозг информацию, что сейчас дневное время суток. Из-за этого блокируется выработка мелатонина, который отвечает за переход из состояния бодрствования ко сну.
Существуют способы, как можно быстрее подготовить организм ко сну. Например, визуализация. Человек должен представить то, что ассоциируется у него с покоем и умиротворением. Часто рекомендуют аутотренинг, способ, когда следует медленно повторять про себя: «я засыпаю, мои веки тяжелеют, я засыпаю». Некоторые утверждают, что помогает. Далее специалисты советуют дыхательную гимнастику: глубокий вдох, задержка дыхания, выдох, повторение. Ну и наконец, нужно наладить атмосферу в спальне. Обустроить спальное место – уснуть помогут приятный запах, мягкое постельное бельё, свежий воздух, расслабляющая обстановка. Следуя этим рекомендациям, в большинстве случаев полноценный сон можно наладить.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.