Фазы сна и качественный отдых

Обратил внимание, что после «полтинника» стал спать меньше и сон у меня какой-то прерывистый. Уже и забыл, когда уснул ночью и проснулся утром. Весь режим сбился. Часто просыпаюсь, ворочаюсь, засыпаю с трудом повторно. И встаю далеко не всегда отдохнувшим, а, наоборот, вялым. Отчего это происходит? Рустам Галимов, Казань

Дело в том, что сон – это не только время отдыха и восстановления, но и сложный процесс, который состоит из нескольких фаз. Мы все знаем, как важно высыпаться и просыпаться свежими, но редко задумываемся о том, что происходит внутри нашего организма во время ночного отдыха.

Один из ключевых аспектов сна – это фазы медленного и быстрого сна (или REM-фазы). Первая включает несколько этапов, начиная с дремоты и переходя к «лёгкому» сну. В это время организм успокаивается: пульс и давление снижаются, активность мозга замедляется, а мышцы расслабляются. Это время необходимо для восстановления организма, чтобы мы могли просыпаться каждое утро, чувствуя себя физически здоровыми и бодрыми.

Однако, проснувшись из глубокой фазы сна, мы можем испытывать состояние сонливости и трудности с концентрацией в течение первой половины дня. Это связано с тем, что после фазы медленного сна мы переходим в фазу быстрого сна. В это время мы видим самые яркие сновидения. REM-фаза сна также известна как «парадоксальный» сон.

При полноценном сне центральная нервная система (ЦНС) имеет возможность полностью восстановиться. Для качественного сна необходимы проветривание помещения перед сном, чистое постельное бельё, удобные матрас и подушка, увлажнённый воздух.

Почему же полноценный сон так важен для ЦНС? Во-первых, идёт освоение информации, расслабление нервной системы. Во-вторых, происходят расслабление мышц и синтез новых клеток. В-третьих, регулируется синтез гормонов, который сильно зависит от смены периодов сна и бодрствования.

Плюс полноценный сон имеет влияние на вес. Если сон прерывистый, короткий, то будут усиливаться аппетит, в частности тяга к высокоуглеводной пище.

Правильное чередование фаз сна важно ещё и потому, что в этом случае активируется и регулируется работа иммунной системы, что позволяет быстрее восстановиться во время болезни.

Отметим важный момент – продолжительность сна может существенно изменяться в зависимости от возраста. Детям требуется гораздо больше времени для сна, чем взрослым. Новорождённые младенцы спят большую часть дня, просыпаясь только для кормления.

Примечательно, что сон ребёнка первых лет жизни отличается более длительной фазой быстрого сна, которая играет важную роль в созревании и развитии головного мозга. К тому же чем качественнее сон, тем больше мелатонина (гормона, регулирующего сон) вырабатывается в головном мозге.

С возрастом может нарушаться синтез мелатонина. Большое количество стрессов, сильные физические нагрузки, недостаток сна, ненормированный рабочий график, отсутствие прогулок в дневное время сильно ускоряют процесс снижения синтеза гормона сна. Зачастую с возрастом люди начинают просыпаться чаще во время первой фазы сна и испытывают трудности с повторным засыпанием. Средняя продолжительность сна у взрослых составляет от семи до восьми часов, но постепенно эта продолжительность уменьшается примерно на 10 минут за каждое десятилетие с 40 до 70 лет. После этого изменений практически не происходит. То есть в совсем уж зрелом возрасте люди спят порой менее шести часов в сутки.

Доля быстрого сна также уменьшается, а поверхностная фаза сна, наоборот, увеличивается. Эти изменения влияют на эффективность сна в пожилом возрасте, которая продолжает снижаться. Ритм ночного отдыха также подвержен изменениям с возрастом. Многие пожилые люди начинают ложиться спать раньше и просыпаться раньше из-за уменьшения продолжительности сна. Например, если им требуется шесть часов отдыха, они могут просыпаться в четыре утра.

А что вообще влияет на сон? Одним из факторов, влияющих на качество сна в пожилом возрасте, является недостаток дневного света. Многие пожилые люди могут проводить мало времени на свежем воздухе из-за ограниченной подвижности. Недостаток естественного света может изменять ритм сна и ухудшать его качество. Короткие периоды отдыха в течение дня могут увеличиваться, что затрудняет засыпание ночью.

Боли и хронические заболевания также могут влиять на качество сна в пожилом возрасте. Например, артроз может вызывать хроническую боль, которая мешает человеку нормально спать. Нарушения ночного отдыха и дневная сонливость не только лишают человека энергии, но и могут негативно сказываться на его общем здоровье и благополучии.

Кстати, сновидения напрямую связаны с процессом сна. Уже было упомянуто, что они появляются в быстрой фазе. В детстве она длинная, поэтому и картинок больше, они приятные, длительные и спокойные. Также важны эмоции, которые испытывает человек, и обстоятельства, в которых он находится. Например, люди, соблюдающие сиесту и имеющие привычку отдыха днём, лучше засыпают и имеют более качественный, красочный сон. Интересно отметить, что эмоции играют ключевую роль в запоминании сновидений.

Чем сильнее эмоциональная реакция на происходящее во сне, тем больше вероятность, что мы запомним его после пробуждения. Яркие эмоции, такие как страх, радость или любовь, могут оставить глубокий след в памяти и сохраниться даже после пробуждения.

Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.