Долго не могу заснуть по ночам. Ворочаюсь, выбираю удобную позу, но часто ничего не помогает. И вроде усталость есть, и в сон клонит, но никак не могу уснуть, причём в течение нескольких часов. Снотворным пользоваться не хочу, а то потом не отвыкнешь. Есть ли какие-то универсальные способы преодолеть бессонницу? Татьяна Крючкова, Волгоград
Действительно, многим знакома ситуация, когда спать хочется, но заснуть невозможно. Причин для бессонницы может быть множество. И, как ни банально это прозвучит, у многих они свои, индивидуальные. Но тем не менее есть и общие очевидные причины.
У ВРАЧЕЙ есть такая поговорка: для здорового сна нужны три «Т»: темнота, тишина и таблетки. Хотя последнего, конечно, лучше постараться избегать.
Что же касается темноты, то она является очень важным условием для выработки мелатонина. Поэтому перед сном самое лучшее, что можно сделать, – создать полную тьму. Следует выключить везде свет, в том числе ночник, отключить все электроприборы, которые могут хотя бы минимально светиться. И постараться максимально сделать так, чтобы не мешал никакой свет снаружи – ни луна, ни фонари. В первую очередь следует опустить шторы. Может быть, стоит подумать о рулонных шторах или жалюзи. Также люди нередко используют специальную маску для сна.
Медики настоятельно рекомендуют перестать смотреть телевизор как минимум за полчаса до сна. В это же время выключить компьютер и не пользоваться телефоном.
Если же брать следующий медицинский пункт – тишину, то потребность в ней у каждого индивидуальна. Кто-то не переносит вообще никаких звуков и для полной тишины даже использует беруши, особенно если находится ночью в дороге и необходимо достичь максимальной шумоизоляции. Кому-то, наоборот, требуется «белый шум». Если заснуть в полной тишине не получается, можно поэкспериментировать и попробовать включить специальную музыку для релаксации или успокаивающие мерно повторяющиеся звуки: плеск морских волн, журчание ручья, стук поезда, шум дождя, водопада, то есть равномерные монотонные звуки.
Как было сказано выше, третье «Т» – таблетки рассматривать не следует. Это крайний и, сразу скажем, не самый лучший вариант, который применяется, лишь когда все другие возможности уже исчерпаны, и желательно до этого не доводить, несмотря на всю лёгкость и привлекательность этого способа.
Но кроме вышеперечисленного нужно использовать и другие факторы. Например, приток кислорода способствует засыпанию, поэтому так клонит в сон на природе, на даче, то есть на свежем воздухе. Если же нет возможности выехать за город или в отпуск, то врачи советуют выйти на получасовую – часовую прогулку незадолго до сна. И понятное дело, лучше всего в парк или сквер. В крайнем случае в закрытый двор, если человек живёт, допустим, в загазованном центре в крупном городе. Обязательно нужно проветрить комнату хотя бы в течение получаса. Можно оставить открытой форточку и на всю ночь.
Наиболее благоприятной для сна считается температура 14–18 градусов. Однако ориентироваться следует на собственные ощущения, а не на стандарты. Тут действительно всё индивидуально.
Иной раз советуют заниматься каким-нибудь физическим трудом, но это тоже не всегда помогает. Более того, человек может перетрудиться и переутомиться. Поэтому усталость должна быть, скажем так, приятной и умеренной. Такая нагрузка позволяет отвлечься от грустных мыслей и быстро уснуть. Можно, например, поплавать в бассейне, но опять же без фанатизма. И важно, чтобы нагрузка завершалась за час-два до сна.
Также хорошим расслабляющим эффектом обладают ванны с добавлением эфирных масел (хвойных деревьев, лаванды, можжевельника). Можно использовать и другие ингредиенты: морскую соль, пену. То, что полезно и что вам нравится. Температура воды должна быть не выше 38 градусов, принимать ванну нужно не более 10–15 минут. Можно ограничиться и горячим душем: под ним достаточно постоять 5–7 минут.
Само собой, к вечеру нужно, что называется, «освободить голову» от разных мыслей. Именно поэтому за полчаса-час до сна не рекомендуется смотреть телевизор и Интернет, чтобы не загружаться новостями и разного рода эмоциями.
Также уже много лет большинство медиков не советуют плотно наедаться на ночь. Помимо того что потреблённые калории негативно отразятся на фигуре, тяжёлая пища помешает быстро заснуть. Хотя и здесь всё индивидуально. Многим людям, например соблюдающим диету, на пустой желудок тоже тяжело уснуть.
Всё хорошо в меру. Последний приём пищи желательно завершить не позднее чем за два часа до сна. Лучше выбирать для позднего ужина легкоусвояемые продукты, которые в то же время не позволят впоследствии страдать от голода: бананы, кефир, иногда творог, яблоки.
Наконец, чтобы быстрее заснуть, можно сделать самому себе массаж воротниковой зоны либо погладить подушечками пальцев виски, переносицу, веки, надбровные дуги. Ориентироваться нужно на свои ощущения, но боли при массаже быть не должно.
Если ничего из перечисленных методов не помогает заснуть, а бессонница причиняет беспокойство, обратитесь к врачу. Он даст более индивидуальные рекомендации.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.