На зарядку становись!

№ () от 22 ноября 2017 [«Аргументы Недели », Сергей ГРИНЁВ ]

«АН» продолжают знакомить читателей с Алексеем ЯТЛЕНКО, известным фрукторианцем, тренером и диетологом. Мы уже не раз поднимали тему пользы перехода на растительное питание. Однако нужно понимать, что, несмотря на важность питания, – нельзя прийти к здоровью, если вы не будете регулярно получать физическую нагрузку. Поэтому сегодня пойдёт речь о важности утренней зарядки. Именно она позволит вновь войти в спортивный ритм, а главное, уже с самого утра быть бодрым и полным сил.

МНОГИЕ ассоциируют утреннюю зарядку с простым «маханием» руками и ногами в течение 10–15 минут. Но такой подход к этому очень необходимому и важному процессу практически не даёт никакой пользы. К утренней гимнастике необходимо подходить очень серьёзно и ответственно, чтобы она принесла вашему организму максимальную пользу.

Физические упражнения необходимы для хорошей работы нашей лимфатической системы. Если добавить к этому гормональную гимнастику сразу после пробуждения и 2–3 силовые тренировки в неделю – то это поможет держать наш организм в хорошей физической форме в любом возрасте.

Польза утренней гимнастики в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всём организме. Кроме того, зарядка повысит тонус, поможет избавиться от лишних килограммов, улучшить работу кишечника, поддержать свой позвоночник и кардио-респираторную систему на должном уровне.

В качестве примера Алексей приводит свою утреннюю гимнастику:

«Сперва я делаю упражнения на мышцы-стабилизаторы позвоночника для профилактики травм. Для этого я рекомендую воспользоваться программами из очень хорошей и полезной книги, которая позволила мне вернуться к интенсивным силовым тренировкам после травмы спины. Она называется «Настольная книга для тех, у кого болит спина» автора Сара Ки. Это известный физиотерапевт, которая поставила на ноги многих людей», – рассказывает Ятленко.

Далее Алексей выполняет 3 упражнения на основные группы мышц. Это приседания без отягощений (25–50 раз), отжимания (20–25) и скручивания на пресс (15–20 повторений). Кроме того, вместо обычных приседаний 3 раза в неделю делает приседания Голтиса. После чего Ятленко выполняет перевёрнутые асаны из хатха-йоги. Эти позы чем-то напоминают упражнение «берёзка» и внешне похожи на её модификацию. Вдобавок выполняются подтягивания на перекладине обратным хватом и отжимания на брусьях. Но лишь для того, чтобы придать тонус мышцам – поэтому не больше 5–6 повторений. Завершают утренний комплекс упражнения для мышц шеи. Они улучшают кровообращение мозга. Также между упражнениями, во время отдыха, Алексей выполняет дыхательную гимнастику. Весь этот комплекс упражнений занимает 30–45 минут.

Такой комплекс Ятленко делает без проблем в свои 59 лет. Причём даже если в этот день силовая тренировка. Безусловно, если вы лет 10–20 вообще не утруждали себя физическими нагрузками, то такой комплекс выполнить будет непросто. Поэтому нужно знать разумную меру и постепенно наращивать нагрузки. Плюс вы всегда можете разбавить утреннюю зарядку своими любимыми упражнениями. Необязательно слепо копировать этот комплекс.

Однако, как рекомендует Алексей, всё же 3 упражнения необходимо оставлять в любом случае. Во-первых, это приседания. Кроме пользы для мышц и суставов приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно для поддержания правильного темпа метаболизма и поддержания (или коррекции) фигуры. Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно делать его технически правильно. Ноги нужно поставить на такое расстояние, чтобы было удобно опуститься глубоко – до того уровня, когда таз заметно ниже коленей. Приседания – это превосходное упражнение для тренировки нашей кардио-респираторной системы. Приседая, ноги мощно, как насос прокачивают кровь по всему организму, тем самым снимая нагрузку с сердечного миокарда.

Второе упражнение – это отжимания от пола. Они вовлекают в работу помимо трицепсов и грудных мышц практически все мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и абдоминальной области.

Третье – подтягивания. Оно хорошо разогревает широчайшие мышцы спины и все мелкие мышцы, отвечающие за состояние верхней части позвоночника.

«За многие годы я перепробовал на себе разные комплексы утренней гимнастики, но последние годы уделяю серьёзное внимание именно этому перечню упражнений. Я чувствую от них реальный эффект для всего организма», – говорит Алексей.

Эти три упражнения, помогут сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем, если выполнять их со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

О том, какие ещё вещи необходимо включить в свой распорядок дня, чтобы быть здоровым и молодеть, вы можете узнать 2 декабря на семинаре Алексея Ятленко в Москве, организуемом редакцией «АН».