Медики утверждают: во время сезонной нехватки в организме витаминов у многих людей появляются проблемы со сном. Основные признаки «сонных» недугов: бессонница, постоянное ощущение недосыпа, чувство беспокойства, раздражение. О том, как побороть сезонный недосып, рассказывают врач восстановительной медицины, физиотерапевт Игорь Кастальский и врач-сомнолог Алена Плотникова.
Правила сна
По мнению специалистов, чтобы выспаться и восстановить силы, человеку необходимо спать в день всего около 6 часов. Но на продолжительность сна влияют в первую очередь индивидуальные особенности организма и сезонные факторы. Нарушения сна - бессонница или ощущение постоянного недосыпа - особенно часто наблюдаются в конце зимы и начале весны, когда наш организм ослаблен из-за плохой сопротивляемости иммунитета и накопившейся усталости за зиму.
Избежать хронической усталости и хорошо выспаться помогут нехитрые правила: отходя ко сну, обязательно проветривайте комнату. На ночь лучше всего приоткрыть форточку - вдыхание прохладного воздуха улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, а это улучшает качество сна. Пополните свой рацион необходимыми витаминами и минералами - больше употребляйте витаминов группы В, продуктов, содержащих кальций, магний, цинк, медь и железо. Особенно важен витамин В - он помогает при бессоннице, вызванной усталостью и перенапряжением нервной системы. Кальций помогает восстановить силы, магний является природным седативным средством. Чтобы восполнить недостающие микроэлементы, чаще ешьте бананы, кресс-салат, зеленые овощи, цитрусовые, говяжью печень, молочные продукты, фрукты. Еще одно необходимое организму вещество в «бессонный» период - триптофан. Эта аминокислота содержится в соевом твороге (тофу), тыквенных семечках, семенах кунжута, миндальных и грецких орехах. Справиться с бессонницей поможет и верный испытанный способ - стакан теплого молока на ночь и мед. Добавьте ложку меда в травяной чай или теплое молоко. Мед считается идеальным природным снотворным. Он расслабляет нервную систему, включает центры торможения, снижает тревожность.
Ароматы вместо таблеток
Не увлекайтесь снотворными препаратами. Большинство «сонных» таблеток вызывают сильное привыкание, поэтому бесконтрольный прием подобных лекарств может создать еще большие проблемы со сном. С особой осторожностью снотворное стоит принимать людям, страдающим недугами дыхательной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, различными неврозами.
Если ночью вы мучаетесь повышенной тревожностью и беспокойством, попробуйте воспользоваться методами ароматерапии - в изголовье кровати поместите мешочек (саше) с душистыми травами: душицей, мятой, шишками хмеля, тимьяном, мелиссой, лабазником.
Сонный фитнес
Быстро уснуть помогут специальные упражнения, которые следует выполнять перед сном в течение хотя бы одной-двух недель. Лежа на спине, с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести, затем расслабьте их. Согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и вновь сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы, вытяните ноги. Теперь можно сделать оба упражнения одновременно, сильно сокращая мышцы.
Если вы привыкли спать на боку: лежа поднимите прямую руку над туловищем (на 5-10 см) и держите на весу примерно 2 минуты. Затем приподнимите ногу, удерживайте ее около 2 минут. Короткое расслабление, а затем вновь повторите оба упражнения 1-2 раза. Еще одно действенное упражнение - потягушки - лягте на спину, вдавите позвоночник в кровать, выравнивая спину и втягивая живот. Расслабьте все мышцы и глубоко дышите. Повторите несколько раз, сохраняя мышцы расслабленными и глубоко дыша.
Придумай ритуал
Успокоиться и разогнать неприятные мысли поможет следующее: закройте правую ноздрю большим пальцем и через левую, как можно глубже, вдыхайте воздух, считая при этом до 10. Затем, закрыв левую ноздрю, проделайте все то же самое. Повторяйте упражнение 3-5 раз. Такая дыхательная гимнастика, по заверениям врачей, просто обязана вызвать легкое утомление и сонливость.
Перекатывание по ладони нескольких грецких орехов или карандаша с большим количеством граней является отличным средством от нервного перевозбуждения. Такая своеобразная терапия перед сном способствует психическому успокоению и со временем предотвращает развитие утомления в мозговых центрах - нервные окончания кончиков пальцев непосредственно связаны с мозгом.
А еще врачи советуют - исключите перед сном употребление кофе, сигарет, алкоголя. Выработайте ритуал отхода ко сну - это может быть чтение, просмотр фильма, теплая ванна с добавлением аромамасел, вязание, рисование и т.д. Одни и те же привычные, повторяемые изо дня в день действия помогут создать комфортную атмосферу и хорошенько выспаться.