Главный внештатный специалист – диетолог Минздрава России, научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» академик РАН Виктор Александрович Тутельян в интервью с «Аргументами недели» рассказал, как правильно питаться, какие ошибки в питании люди совершают чаще всего и о многом другом.
— Виктор Александрович, какие ошибки в питании чаще всего встречаются у современных людей?
— Во-первых, часто нарушается режим питания – таково веяние времени. Но на первое место я бы поставил нарушение структуры питания. Первый закон науки о питании гласит, что энергетическая ценность рациона должна соотноситься с энергетическими тратами. Этот закон большинство людей повседневно нарушают. Человечество получило блага цивилизации, особенно в последние десятилетия, и с удовольствием этими благами пользуемся, но эти блага снижают нашу физическую активность! Как мы можем наблюдать, зачастую дефицит физической активности в быту не компенсируется, например, регулярными спортивными занятиями. Поэтому во всех развитых странах наблюдается избыточность по калорийности питания, которое не соответствует энергетическим тратам. Это первое грубейшее нарушение, с которым мы сталкиваемся постоянно.
Как результат – примерно 60% взрослого населения имеют избыточную массу тела. Примерно 10% детей тоже имеют избыточную массу тела, а это еще хуже, потому что избыточное потребление пищи с детского возраста приводит к формированию жировых клеток. Когда синтезируется много таких клеток, они «просят» еды в виде жира и накапливают его. Бороться с этим намного сложнее, чем с обычным ожирением. В советское время существовал культ спорта: все как минимум делали зарядку, сдавали нормы ГТО, но в последние десятилетия интерес к этому значительно снизился. В основном, развивается спорт высших достижений, в то время как физическая активность остального населения снижена. С недавних пор снова обращают на это внимание: например, в каждом дворе строятся спортивные площадки. Но это тенденция только последних нескольких лет. Нужно возрождать культ спорта – это гарантия соблюдения первого закона науки о питании.
Второй закон науки о питании гласит, что химический состав рациона конкретного человека должен соотноситься с его физиологическими потребностями в пищевых веществах. Можно насчитать порядка двухсот веществ, которые мы должны получать с пищей. Из них 30-40 – это незаменимые факторы питания, которые не могут синтезироваться в нашем организме. Если человек недополучает эти вещества, он болеет – всё просто, и третьего не дано. Это 12 витаминов, пара десятков минеральных веществ, определенные жирные кислоты и другие пищевые вещества, которые мы обязательно должны получать регулярно. Любое нарушение – удар по нашему здоровью. Зачастую на фоне избыточного по калорийности питания люди имеют выраженный дефицит микронутриентов. Причины этого дефицита в однообразном высококалорийном питании и низком потреблении овощей и фруктов.
— Как эту проблему можно решить?
— Важно донести правильные знания в области питания до каждого человека, начиная с зарождения жизни, то есть, например, беременная женщина должна думать о своем питании, а значит и о питании ее будущего ребёнка ещё до его рождения. Иначе могут быть нарушения вплоть до фатальных. Поэтому образование я отношу к одному из трех компонентов правильного питания. Остальные два: финансовые возможности и широкий ассортимент доступных продуктов питания – этим вопросом должна заниматься промышленность.
Не стоит умалять значимость знаний о правильном питании, которые должны закладываться в человека с самого детства. Это трудно, потому что существует большое количество мифов о «правильном» питании, которые подпитываются рекламой. Необходимо сотрудничество людей знающих и людей, умеющих донести эти знания до общественности. Необходимо, чтобы через наш – потребительский спрос производилась продукция, которая нам действительно нужна и архиполезна. Сейчас рекламируются продукты с большим содержанием сахара и соли. Это всё, безусловно, вкусно. Но вот именно так, через рекламу, вкус и воспитывается! Всякие копченые изделия – это помимо большого количества жира еще и большое количество соли. Избыточное потребление соли приводит к риску развития гипертонической болезни. Необходимы правильные акценты в формировании пищевых привычек населения, которые формируются с детства. Важно научить людей как минимум читать информацию о составе продуктов. И не просто читать, а правильно читать: зачастую люди обращают внимание только на калорийность, но ведь этого мало! Надо оценить состав продукта до его покупки. Эта работа должна вестись постоянно и на разных уровнях: на уровне индивидуума, пищевой промышленности и рекламы. Нужно рекламировать овощи и фрукты – сейчас они доступны.
— Какие диеты, на ваш взгляд, являются наиболее оптимальными?
— Когда меня спрашивают, какую диету лучше всего избрать, я отвечаю: любую. Потому что когда человек «садится на диету» – любую, – то он начинает обращать внимание на свое питание. Если человек хотя бы обратит внимание на свое питание – это уже очень хорошо. Любая диета – это предлог, который заставляет человека следить за собственным весом. А с подачи средств массовой информации человек еще должен понять, что необходимо достаточное потребление овощей и фруктов. А в определенные периоды также необходимо регулярное потребление витаминно-минеральных комплексов. Я вообще считаю, что у каждого человека дома должны быть весы, и нужно постоянно ими пользоваться. Если их стрелка сильно отклоняется вправо – это косвенный признак того, что надо что-то менять в своем подходе к питанию.
— Виктор Александрович, вы упомянули про витаминно-минеральные комплексы. Буквально в двух словах: они вообще работают или те витамины и минералы, которые мы получаем из овощей и фруктов, нельзя заменить пищевыми добавками?
— Конечно, они работают. Я и сам ежедневно принимаю капсулы – любой витаминно-минеральный комплекс с наибольшим набором компонентов. Так как мы резко снизили энергетические траты, получить все необходимые микроэлементы и другие биологически активные вещества в достаточном количестве, даже из оптимального рациона, просто невозможно. Дефицит витаминов в продуктах уже составляет 20-25%. А дополнительная технологическая, кулинарная обработка и хранение продукта еще уменьшает содержание витаминов. И процент дефицита увеличивается до 60-70%. Поэтому витаминно-минеральный комплекс в виде биологически активных добавок, он же ВМК, полезен для всех возрастных групп населения: для детей, взрослых, пожилых людей. Это дополнительный комплекс, который гарантирует, что у нас не будет дефицита в витаминах и минеральных веществах.
— Какие продукты есть в современном рационе питания, потребление которых стоит исключить или ограничить? Например, в хлебе много соли...
— Лично для меня хлеб – это продукт номер один: я всё ем с хлебом. Другой вопрос, что хлеб надо уметь выбирать. Например, я люблю серый хлеб из муки грубого помола, где больше клетчатки и витаминов группы B. То есть я никогда не был и не буду противником хлеба.
— Какие симптомы здоровья, помимо уже упомянутых, могут быть связаны с неправильным питанием?
— Первое – избыточный вес, увеличение окружности живота, талии, бедер. Это объективные показатели, которые свидетельствуют о том, что есть определенные нарушения здоровья вследствие неправильного питания. Есть и другая крайность – потеря веса и доведение себя до астенического состояния. Человеку следует знать, сколько он должен весить при определенном росте. В интернете размещено большое количество таблиц по соотношению рост/вес. Нужно знать свою норму и придерживаться её. Любое отклонение, что в сторону избыточного веса, что в сторону недобора веса, связано только с питанием и уровнем физической активности. Нужно ограничивать потребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, фруктоза) и насыщенные жирные кислоты (молочные продукты высокой жирности). Следует отдавать предпочтение низкожировым продуктам, потому что в них меньше холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, должно быть определенное количество ненасыщенных жиров, которые содержатся, например, в растительном масле.
Очень важно, садясь за стол, не спеша принимать пищу, потому что между фактическим насыщением и появлением чувства сытости временной промежуток порядка двадцать минут. За эти 20 минут человек съедает больше, чем ему нужно для насыщения организма: нервная система ещё не получила сигнала о насыщении, чувство голода сохраняется, и человек продолжает есть. Есть некоторые хитрости, как обмануть свой мозг: например, можно пользоваться маленькой тарелкой. Если одно и то же количество еды положить на маленькую и на большую тарелки, то в первом случае мозгу будет казаться, что еды больше, чем во втором случае. Эти хитрости эффективны, особенно при воспитании детей: нужно учить их культуре питания с самого детства.
Ещё надо получать полноценный белок в достаточном количестве: на столе должны быть рыба, мясо, молочная продукция с низким содержанием жира. Именно с этими продуктами мы получаем необходимый по аминокислотному составу белок – то, из чего строятся клетки и молекулы. Белок был, есть и будет основой жизни. Одновременно с этим мы должны получать с разными продуктами необходимое количество витаминов: одни из них жирорастворимые, другие – водорастворимые. Это прежде всего овощи, фрукты, ягоды. Поэтому считается, что их должны быть в рационе не менее четырехсот грамм в сутки. Жители практически всех регионов, кроме южных, не потребляют эту дневную норму овощей и фруктов.
— Как вы относитесь к самопровозглашенным диетологам, которые всё больше заполоняют медиапространство?
— Сейчас наш исследовательский центр разрабатывает современные стандарты питания. Нельзя сформулировать какие-то универсальные предписания, как это делают псевдодиетологи в социальных сетях: каждый случай требует отдельного рассмотрения. Но наш центр учитывает демографические и географические признаки отдельных групп населения России. При разработке этих стандартов мы как раз рассматриваем те вызовы, о которых ранее уже шла речь: высокая калорийность рационов, недостаток витаминов и минеральных веществ, избыточное потребление соли, недостаточное потребление овощей и фруктов и многое другое. Кроме того, создано новое научное направление – антропонутрициология. По названию понятно, что подход к лечению избыточной массы тела или ожирения должен быть основан на индивидуальных особенностях пациента. Человек, который работает с пациентами, и не только дает рекомендации по питанию и по составлению рациона, но и назначает анализы и расшифровывает их результаты, прописывает прием лекарственных препаратов и целого спектра специализированной пищевой продукции, в частности, биологически активных добавок к пище, все же должен иметь медицинское образование. Но знания по нутрициологии, на мой взгляд, полезно получить всем, чтобы правильно составлять свой рацион и заботиться о здоровье своих близких, предлагая им разнообразное, богатое овощами, фруктами, белком домашнее меню.