Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей БУБНОВСКИЙ известен как автор кинезитерапии, или излечения методом движения. Сегодня он расскажет, когда лучше заниматься, как нужно спать и как не повредить позвоночник.
Меня часто спрашивают, сколько по времени должно длиться занятие? Сколько часов надо уделять спорту в неделю? Я проводил разного рода измерения и пришёл к выводу, что всё должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий – это 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажёрном зале – от 40 минут до 1 ч 10 минут. И заниматься надо не менее трёх раз в неделю. Моя норма – час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день.
Заниматься надо в удобное для вас время. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек ещё не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером. Существуют «жаворонки» и «совы». Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он «сова», тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же человек «жаворонок», то чем раньше (6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше. Многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром. Но я не знаю, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения. Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успеваете на занятия. А пропуски занятий снижают эффект предыдущих. Поэтому вечернее время я всё-таки оставляю «совам», которые ещё до двенадцати, до двух не спят, и им позаниматься примерно в 8–10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трёх раз в неделю выполнять достаточно большой объём упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.
Иногда говорят, что вредно вскоре после сна интенсивно заниматься на тренажёре или физкультурой. Это не так. Более удобное время для занятий своим здоровьем трудно найти. К гимнастике стоит приступать сразу после того, как приведёшь себя в порядок (умывание, туалет, зелёный чай).
Отдельная тема – это как нужно спать. В каком положении? На боку, на спине? Спать надо в любом положении, при котором приходит сон. Лучше спать на правом боку и на ортопедическом матрасе. Тогда утром не будешь испытывать никаких перегрузок в той или иной части туловища, на которой спал. Существует мнение, что если спишь на левом боку, то это нагрузка на сердце, если на правом – то на кишечник. Так и есть. Хорошо спать на спине, тогда органы все сверху и отдыхают. Но так могут спать разве что животные и абсолютно здоровые люди. Остальным лучше всё-таки спать на правом боку, как принято, со слегка согнутыми ногами. Если спать на левом – другие органы будут давить на сердце. На Востоке после еды или во время еды принято лежать на правом боку, чтобы желудок и кишечник находились сверху. В таком случае пища усваивается хорошо и распределяется равномерно.
А вот на животе спать не очень хорошо. В такой позе плохо работает диафрагма, сжимаются рёбра, и в результате нарушается дыхание. Хотя ортопедический матрас нивелирует все неудобства позы. Главное – расслабиться. Например, при сколиозах многие спят на животе, потому что на спине и боку очень трудно.
Частый вопрос – какие упражнения являются вредными для позвоночника, и если можно – приведите примеры.
Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, на лыжах с трамплина, езду на машине по бездорожью. То есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела.
Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьёзным проблемам позвоночника. Считаю, что вреден для позвоночника бег по асфальту в кедах на плоской подошве или спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви.
В принципе любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках.
Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле – это позволяло сохранять равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник.