В беседе с «Вечерняя Москва» нутрициолог Анна Тихоненко рассказала о том, какие продукты и напитки помогут прогнать сонливость и зарядиться энергией.
По мнению специалиста, на первом месте — чашка кофе, так как «кофеинсодержащие продукты включают в себя много антиоксидантов, нормализуют давление, повышают концентрацию внимания и настроение».
Нутрициолог обращает внимание на уровень потребления кофеина в сутки: для здоровых взрослых людей норма составляет до 400 мг, «то есть 3–4 чашки кофе в день для взрослого человека — допустимая норма», при этом в растворимом кофе и сваренном кофе содержание кофеина различно. Например, в сваренном кофе кофеина 90…130 мг на чашку, а в растворимом кофе — 60…70 мг, Кофеин также содержится в черном и зеленом чае, горячем шоколаде, коле (пепси).
По ее словам, употреблять кофе лучше по утрам, а во второй половине дня потребление кофеина лучше сократить, так как он может повлиять на сон и его качество.
Анна Тихоненко уточняет, чтобы быть активным и поддерживать необходимый уровень энергии необходимы разнообразный рацион и баланс нутриентов, «необходимо потреблять разные группы продуктов, поскольку энергетическая функция присуща как углеводам, так жирам и белкам», очень важно включать в рацион цельные злаки (гречку, полбу, овес, киноа, макароны, хлеб и прочее), овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи и семена, бобовые и молочные продукты.
По мнению собеседницы «ВМ», включить все нутриенты в рацион поможет метод здоровой (Гарвардской) тарелки:
½ тарелки заполнить овощами, фруктами и зеленью; ¼ — сложными углеводами (цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, мюсли); ¼ — белками (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые). При этом для женщин тарелка должна быть диаметром 21…22 см, для мужчин — 23…24 см.
Ежедневно рекомендованы 2…3 порции молочных продуктов, жиры и растительные масла — 3…4 порции.
«Чем больше овощей и фруктов, чем они разнообразнее (цвет, способ приготовления), тем лучше. Крупы и белки — тоже рекомендовано несколько разных видов в день, — объяснила нутрициолог. — Мысленно по методу здоровой тарелки можно разложить даже суп или рагу, а не всегда все выкладывать по группам. И необязательно все приемы пищи строить по этому методу (один–два уже лучше, чем ноль)», — считает нутрициолог.
Кроме того, необходимо соблюдать водный баланс и потреблять не менее 2л жидкости в сутки.
Анна Тихоненко подытожила, что включение в рацион всех групп продуктов и достаточное количество жидкости позволит быть энергичным и здоровым.