Очень важно для любого человека, каким будет его утро. Ведь именно от этого во многом зависит то, как и в каком настроении пройдёт весь последующий день. Поэтому очень важно первые часы после пробуждения посвятить полезным делам. Многие специалисты сейчас советуют соблюдать правило «10-3-2-1-0».
ИТАК, в чём суть этой формулы? Как утверждают врачи-сомнологи, за 10 часов до сна – никакого кофеина. Понятное дело, что это усреднённое значение. Есть пациенты, у которых за это время кофеин полностью не сможет «выветриться» из организма. И само собой, есть те, у кого кофеин выводится намного раньше, например за семь часов. Каждый организм индивидуален. Но если мы берём среднее, то получается, что примерно в обед уже нельзя пить кофе, чтобы как раз чётко соблюдать цифру 10 в этой формуле.
Бывают и такие люди, на которых кофеин влияет как снотворный препарат. То есть после него они хорошо спят, нет никакой активности или возбуждения. Поэтому повторимся ещё раз, что всегда надо рассматривать каждый конкретный случай конкретного человека и его ситуацию. И само собой, учитывать это, если есть какие-то отклонения от среднестатистической нормы.
Следующий алгоритм этой формулы: последний приём пищи или алкоголя должен быть за три часа до сна. Ясное дело, что это тоже усреднённый показатель. Человек с быстрым метаболизмом может чувствовать голод за три часа до сна, если у него был лёгкий ужин или в течение дня он употребил меньше своей суточной нормы килокалорий.
В таком случае голод не будет способствовать хорошему сну. Поэтому и тут – всё индивидуально. Перед сном допускается лёгкий перекус – яйцо и лист салата, кефир или какой-то овощ. Главное, не засыпать на полный желудок и стараться не употреблять сладкую, жирную и тяжёлую пищу.
Алкоголь также действует на людей по-разному, и считается, что один бокал вина никак негативно не повлияет на засыпание. В целом у некоторых людей даже может быть такой ритуал – выпить один бокал вина за час-два до сна.
А на следующем этапе за два часа до сна рекомендуется закончить работу. Однако современная жизнь, особенно в крупном мегаполисе, не всегда позволяет выполнить данную рекомендацию. В крайнем случае желательно прекратить работу хотя бы за 30 минут до сна.
Нужно расслабиться. Выключить яркий свет, убрать в сторону рабочие гаджеты и заняться чем-то спокойным. Это может быть прослушивание музыки, аудиокниг. Можно просто принять душ, полежать в ванне.
Ну а за час до сна врачи-сомнологи рекомендуют применять правило: «без экранов». Сейчас многие берут телефон с собой в кровать и просматривают разные сообщения. Некоторые полагают, что негативно влияет экран гаджета. Но суть совсем не в этом. Главная проблема в том, что человек, погружаясь в телефон и просматривая сообщения или видео, испытывает новые эмоции. А перед отдыхом это совсем ни к чему, поскольку возбуждение мешает заснуть. Если человеку за час до сна не удаётся расстаться с телефоном, нужно максимально снизить яркость экрана и выбрать что-то монотонное. Например, спокойное кино или передачу, где нет резких смен эмоций.
А вот последняя цифра, пресловутый «ноль», или «зеро», означает количество нажатий на кнопку «отложить» на будильнике. Нужно понимать, что перенос времени подъёма и засыпание заново приводят к тому, что мы опять погружаемся в глубокий сон. Каждый новый цикл сна состоит из трёх стадий, и когда нас «выдёргивают» из глубокой фазы – это всегда вызывает ужасное состояние, головную боль и разбитость. Поэтому «ноль» – это итог всего предыдущего дня и начало следующего. Просыпаться по несколько раз или даже один раз, чтобы потом спать заново, – не следует.
Ну и напоследок ещё раз вернёмся к ключевому вопросу: всем ли подходит этот метод? В принципе данной формулой может пользоваться любой человек. Но надо понимать, что она подходит только людям без нарушений сна или с небольшими его расстройствами.
Если же у человека выраженная бессонница, особенно длительная, ему необходимо приложить больше усилий и выполнить больше рекомендаций. К счастью, во многих случаях даже хроническая бессонница (дольше трёх месяцев) лечится без таблеток с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии. На всякий случай нужно выполнять ещё такие достаточно простые рекомендации, самая главная из которых – нужно выспаться. Если хорошо поспали ночью, то утро будет более бодрым. Далее. Вставать нужно так, чтобы была возможность комфортно собраться на работу, без спешки и стресса. Понятно, что независимо от проблем со здоровьем нужно регулярно заниматься спортом. И необязательно утром. Это сделает сон более глубоким и восстанавливающим.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.