С возрастом всё чаще стала мучить бессонница. Сильно устаю на работе, но потом долго не могу сомкнуть глаз, засыпаю под утро и днём чувствую себя разбитым. Снотворные принимать не хочется, ведь они вызывают привыкание. Есть ли другие способы решить мою проблему? Виктор Гавриков, Волгоград
НАРУШЕНИЯ сна – это не столько его отсутствие (бессонница), сколько нарушение засыпания, нарушение самого процесса сна (прерывистый сон, преждевременное пробуждение, поверхностный сон). С подобным сталкивается 45% населения.
Продолжительность сна у людей может сильно различаться – от 4 до 12 часов, то есть существуют здоровые короткоспящие и долгоспящие люди. Основным показателем нормы сна является то, что, просыпаясь, вы чувствуете себя отдохнувшим. Если же этого нет, то можно говорить о нарушении цикла сон-бодрствование.
Бывает патологическое увеличение продолжительности сна (гиперсомния), наиболее часто встречающаяся как проявление депрессии и сопровождается раздражительностью, беспричинной тревогой. В течение дня человека беспокоит сонливость.
Чаще же встречается инсомния, или расстройства засыпания и поддержания сна, иногда может возникать ощущение полной бессонницы ночью, хотя объективно продолжительность сна составляет 6–7 часов.
Наиболее частые причины нарушений сна у здоровых людей:
– приём пищи позднее чем за 3–4 часа перед сном, употребление острой пищи;
– возбуждённое состояние: предшествующая интенсивная физическая или умственная деятельность, сильные эмоции; работа с компьютером, просмотр телепередач, громкая ритмичная музыка и т.п.; употребление тонизирующих напитков;
– малоподвижный образ жизни, отсутствие адекватной физической нагрузки, позднее пробуждение, дневной сон;
– дискомфортные условия для сна: неудобный матрас, подушка, постельное бельё, высокая или низкая температура воздуха, шум, освещённость;
– частая смена часовых поясов, ночная работа.
Лечение расстройств сна должно быть комплексным, сочетающим физические упражнения, релаксационные методики, психотерапию, ароматерапию, медикаментозную терапию. В каждом конкретном случае лечение подбирается индивидуально. В некоторых случаях лечение снотворными может быть опасным. Нужно соблюдать простейшие, но очень эффективные правила:
1. Придерживайтесь одного времени подъёма, даже в выходные дни.
2. Старайтесь ложиться только при появлении сонливости.
3. При невозможности заснуть в течение 20 минут покиньте спальню и займитесь каким-нибудь спокойным делом. Возвращайтесь в постель, когда появится сонливость.
4. Сформируйте стойкую ассоциацию спальни со сном. Она не должна быть местом работы, просмотра телевизора, чтения.
5. Избегайте обильного приёма пищи за 4 часа до сна и тонизирующих напитков за 6 часов.
6. Избегайте дневного сна.
7. Установите расслабляющий ритуал перед сном, например лёгкая прогулка, тёплая ванна, десять минут чтения.
И помните: хороший сон ночью – это хорошее самочувствие днём!