Сон – великий кудесник и целитель. Чтобы решить проблему – нужно переспать с ней. Чтобы эффективнее терять вес во время диеты – нужно полноценно спать, поскольку именно во сне волшебным образом уходят зловредные граммы. Чтобы побыстрее победить простуду или справиться со стрессом – нужно опять же хорошенько выспаться. Эти формулы известны всем. Но как быть, если в один совсем не прекрасный день организм даёт сбой и вместо ночного отдыха вас настигает ночной кошмар – бессонница?
Стресс: бег по кругу
Самая распространённая причина нарушений сна – стресс. Механизм развития «стрессовой» бессонницы прост: человек находится в состоянии сильного напряжения, не может до конца расслабиться, резервы организма истощаются – и это очень быстро начинает сказываться на качестве сна. Нам требуется больше времени, чтобы заснуть, мы чаще просыпаемся ночью или перед рассветом. Достаточно скоро возникает порочный круг: мы начинаем беспокоиться теперь и по поводу плохого сна – и он становится ещё хуже. А это, в свою очередь, истощает организм ещё больше.
Что делать?Во-первых, понять: то, что вы проснулись среди ночи, – само по себе не повод для беспокойства. Сон любого человека включает четыре фазы продолжительностью примерно 120 минут. Если вы проснулись и не можете заснуть, не волнуйтесь: до следующего двухчасового периода сна у вас масса времени. Можно, например, почитать. А когда вы почувствуете сонливость, просто отложите книгу, и быстро заснёте.
Во-вторых, помнить: причиной «стрессовой» бессонницы могут стать препараты, которые вы принимаете «от стресса», – всевозможные антидепрессанты, обладающие стимулирующим эффектом. Да что уж говорить об антидепрессантах, если причиной нарушения сна может стать даже банальный цитрамон, принятый «от головы». Между тем он содержит кофеин, который легко может лишить вас сна. Поэтому возьмите за правило тщательно изучать состав лекарств, которые вы принимаете, на предмет стимулирующих веществ.
Гормоны: во всём виноват эстроген
Довольно часто причиной бессонницы становятся гормональные сбои в организме. Например, гипертиреоз – усиление функций щитовидной железы. Один из симптомов этого нарушения – излишняя раздражительность, различные расстройства нервной системы. И как итог – бессонница.
Нарушениями сна, к сожалению, страдают многие женщины в период наступления менопаузы. В это время уменьшается выработка организмом гормона эстрогена. Он отвечает не только за нормальную деятельность органов репродуктивной сферы у женщины, но и влияет на состояние кожи, волос, костей, а также на функционирование центральной нервной системы. Бессонница, вызванная недостатком эстрогена, может начинаться по-разному: кому-то становится труднее засыпать; кто-то – наоборот, вечером быстро погружается в сон, зато пробуждается в 4–5 утра. А может быть и так, что с длительностью сна всё нормально, но сокращается так называемая фаза глубокого сна. В результате организм недостаточно отдыхает ночью.
Что делать в этом случае?Если вас настигла бессонница, не поленитесь пройти обследование у эндокринолога. Вполне возможно, она вызвана гормональным сбоем в организме, и тогда врач назначит вам соответствующее лечение. Однако врачи предупреждают: при гормонозаместительной терапии не следует рассчитывать на быстрый эффект. Поэтому если, несмотря на приём таблеток, сон не нормализуется сразу, не поддавайтесь панике, не начинайте пичкать себя снотворными – лучше вспомните старые добрые способы улучшить сон. Пейте на ночь успокоительные травяные настои. Вечером гуляйте на свежем воздухе и больше занимайтесь спортом: плавание, ходьба – лучшие в этом деле помощники. Старайтесь не забывать и о народных средствах: принимайте на ночь успокоительные травяные настои.
Добрый совет
Стакан красного вина или тёплого пива на ночь – прекрасное средство от бессонницы, убеждены многие. Между тем учёные-медики доказали: гораздо эффективнее выпивать на ночь стакан молока. И уж совсем хорошо, если это будет молоко не из магазина, а от коровы. Как показали исследования, снотворный эффект коровьего молока достигается за счёт гормона мелатонина. Причём его уровень оказывается гораздо выше, если коров доить до того момента, как они увидят утренний свет.
Вначале разберёмся, что именно считать бессонницей. Если вы посмотрели поздним вечером футбольный матч с участием любимой команды, переволновались, а потом ворочаетесь в постели, тщетно пытаясь уснуть, – это ещё не она. Хотя, по мнению врачей, даже одна бессонная ночь способна снизить работоспособность человека на 10%. А вот если подобная проблема настигает вас в течение нескольких дней подряд, время бить тревогу. И первое, что нужно сделать, – разобраться в причинах бессонницы.
Ночные смены: днём не спать!
К нарушениям сна может привести сбой внутренних биологических часов. И особенно опасны тут ночные смены. Если перевод стрелок на зимнее-летнее время (к которому мы, скорее всего, очень скоро вернёмся) или перелёт в страны иного часового пояса – явление всё-таки не частое, то смены – это, увы, регулярный стресс для организма. Попытки доспать после ночи, как правило, неэффективны. Плюс ко всему, поспав днём, вы вряд ли уснёте в привычный вечерний час. Несколько месяцев в таком режиме – и получите-распишитесь бессонницу.
Подсчитано: человек, работающий в ночные смены, не досыпает в среднем 5–7 часов в неделю. Это само по себе не очень полезно. А если ко всему подключится бессонница – то постоянная раздражительность, накопление стресса и, как следствие, сбои в работе организма вам гарантированы.
Как быть в таком случае? Пусть этот совет выглядит странно, но – не спать днём. Просто потому, что в данное время организмом правят гормоны бодрствования. И укладываться сейчас спать – значит обрекать себя на заведомо недоброкачественный отдых.Эффективнее дотянуть до вечера и лечь в постель на 2–3 часа раньше обычного. Ну а чтобы справиться с дневной сонливостью, обеспечьте себя максимумом света: зажгите дома все лампочки, распахните окна (если на улице солнечный день). Побольше двигайтесь. Так вы не только обманете организм, но и утомитесь к вечеру. А значит – гарантированно уснёте.
Поможет оставаться бодрым после ночной смены и «правильная» еда. Чтобы не тянуло спать днём, «показана» белковая пища: мясо, рыба, птица, яйцо, молочные продукты. Наоборот, сладкое и мучное нагонят сонливость. Так же, как и переедание. Так что в дни ночных смен скорректируйте свою диету.
Несколько правил борьбы с бессонницей
Ложитесь в постель только тогда, когда хочется спать.
Спальня – место только для сна! В ней не должно быть телевизора, компьютера – тем более работающих.Не ешьте в спальне.
Читайте в спальне только при свете ночника.
Если вы взяли работу на дом, делайте её за рабочим столом, а не в спальне.
Сведите к минимуму (20–30 минут) сон в дневное время или откажитесь от него.
Поднимайтесь с постели в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько проспали в течение предыдущей ночи.