Самая главная напасть весны – нехватка витаминов в организме, или авитаминоз… Казалось бы, кругом все цветет и зеленеет, а вот поди ж ты. Утомление, сонливость, раздражительность, проблемы с кожей, плохое пищеварение, отсутствие аппетита становятся в это время нашими верными спутниками. Как справиться с апатией и насытить организм витаминами, рассказали врач-эндокринолог, иммунолог, кандидат медицинских наук Юрий ЕНЕНКОВ и диетолог-эндокринолог, врач высшей категории Анна БЕРДНИКОВА.
Весенний разлад
В период биологической весны – апрель-июнь – в организме человека развивается нарушение согласованности (синхронизации) биоритмов различных органов и систем – «весенний десинхроноз». Ослабляют защитные функции организма с наступлением тепла также ускорившийся обмен веществ, обострение хронических недугов и, как следствие, воспаление слизистых оболочек носоглотки и желудочно-кишечного тракта. Все это ведет к тому, что усвояемость витаминов падает, ухудшается процесс всасывания витаминов через кровь. Отсюда и пресловутый авитаминоз! Кстати, называть весенний недостаток витаминов правильнее не авитаминозом, а гиповитаминозом. Авитаминоз – это довольно серьезное заболевание, которое при неблагоприятных факторах может привести к летальному исходу.
Большое влияние оказывает на наш организм весной и гормональная перестройка. Удлинившийся световой день шлет нашему мозгу и щитовидной железе сигнал вырабатывать больше гормонов, в первую очередь серотонина – источника хорошего настроения. Одновременно снижается производство гормона мелатонина, отвечающего за сонливость. По сути, это означает, что наши сила и жизнерадостность возрастают, но из-за частых изменений погоды этот процесс протекает не так-то просто. К тому же весной организм, как правило, начинает «генеральную уборку» – клетки быстрее делятся, старые заменяются новыми. Поэтому неудивительно, что все нас утомляет, что мы чувствуем себя вялыми, страдаем от головной боли и бессонницы. Как помочь организму в этот период?
Больше кислорода!
Победить весенний сплин поможет кислород. Для этого начинайте больше двигаться! Идеальной является легкая тренировка: бег, плавание, ролики, велосипед или просто интенсивная прогулка. Если во время движения вы можете продолжать разговор и дыхание при этом не сбивается, вы на правильном пути. Это так называемая аэробная фаза, в которой наш организм потребляет в 10 раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии. При таких тренировках вырабатывается большое количество гормонов роста, кислород питает ткани, снабжает кожу, сердце, мозг и мышцы новой энергией. От этого улучшается кровоснабжение, обмен веществ ускоряется, а это значит, что все полезные вещества и витамины в дальнейшем будут лучше усваиваться организмом.
Солнечное меню
Для того чтобы организм мог вырабатывать весной еще больше гормона серотонина, ему необходим свет. Хорошая порция дневного света – лучший способ поддержать этот процесс и с наименьшими потерями пережить гормональную перестройку организма.
Также необходим нам в этот период солнечный витамин D, который и участвует в синтезе серотонина в организме. Кроме того, витамин D обеспечивает минеральный обмен веществ и отвечает за костеобразование. Много полезного вещества содержится в различных маслах: кукурузном, подсолнечном, оливковом, также в семечках, яблоках, орехах, бобовых. Немало витамина D и в рыбьем жире, печени трески, икре, кете, куриных яйцах, грибах, сливках, сметане.
Витаминный коктейль
Первую помощь при весенней слабости окажут полезные напитки из овощей, фруктов и пряностей. Попробуйте витаминизироваться с помощью такого рецепта: выжать сок из 1 апельсина, 1 грейпфрута и 1 средней моркови, добавить 4 ст. л. сока свежего сельдерея, 1 ст. л. лимонного сока, все как следует перемешать и пить в течение дня. Напиток богат витамином Е, каротином, железом. Свежевыжатые апельсиновый и грейпфрутовый соки снабжают организм витамином С, нейтрализующим свободные радикалы и укрепляющим иммунную систему.
Справиться с сезонным гиповитаминозом поможет коктейль из зеленого чая с ананасовым соком: заварите в чашке или небольшом заварном чайничке 2– 3 ст. л. зеленого чая, после того как заварка остынет, слейте жидкость в большой стакан. Добавьте 100 мл ананасового сока и 1 чайн. ложку меда. Можно добавить в коктейль рубленую веточку мяты или мелиссы. Зеленый чай содержит никотиновую кислоту (РР), которая стимулирует ткани и играет большую роль в окислительно-восстановительных процессах.
При нехватке витаминов мы часто испытываем сонливость. Легче пробудиться утром поможет такой рецепт: смешайте по 50 г тимьяна, розмарина и апельсиновой цедры, которую можно насушить самостоятельно из свежих апельсиновых корок. Чайную ложку смеси залейте горячей водой и оставьте на пять минут. Можно подсластить напиток медом.
Справка "АН"
Диетам - бой!
Весной категорически нельзя сидеть на диетах! Организм должен получать в достаточном количестве все необходимые элементы – белки, жиры и углеводы. Именно они являются одновременно и питательными веществами, и строительным материалом в метаболических процессах. Чем скуднее пища, тем хуже усваиваются витамины.
Идеальный рацион
Важно знать, что весной организм извлекает энергию в основном из углеводов, а осенью переходит на жиры, поэтому в весенний период отдавайте предпочтение полезным сложным углеводам, блюдам, содержащим витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин). Это зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, гречневая крупа, мясо птицы. Избегайте колбасы и жирных сортов сыра, чтобы лишний раз не нагружать организм. С утра можете попотчевать себя тостами с нежирным творогом и ветчиной. Идеальны также мюсли с молоком или йогуртом и свежими фруктами. Содержащийся в молоке белок способствует обмену веществ, кальций укрепляет кости, витамин В благотворно влияет на нервную систему. Фрукты содержат полезную для ослабленного за зиму организма клетчатку.
Незаменимы в период сезонного гиповитаминоза зеленые и овощные салаты из свежей белокочанной капусты, моркови, щавеля, репчатого лука и яблок (заправляют такой салат лимонным соком и оливковым маслом). Хорошо тонизирует и витаминизирует организм тыквенный салат с сырой свеклой и грецкими орехами. Кроме салатов в весеннее время очень хорошо включать в рацион винегреты, вегетарианские супы, борщи, свекольники, шпинатные вторые блюда, пюре, каши с зеленью.