Директор Центра естественного оздоровления Евгений КИЧИГИН ответил на вопросы читателей «Аргументов недели» о растительной пище, норме белка и пестицидах. Прислать свои вопросы эксперту по ЗОЖ вы можете на dobro@argumenti.ru. Мы опубликуем ответы в следующих номерах.
При вегетарианском питании человек получает растительный белок. Но этот белок не содержит некоторые аминокислоты, которые есть в мясе. Как тогда их получить? Если за счёт молочных продуктов, то сколько творога надо съедать ежедневно, чтобы получить норму потребления полноценного белка для мужчины 50 лет, занимающегося тяжёлым физическим трудом 11 часов в день? Алексей Юров, Санкт-Петербург
– Это очень старый миф, распространённый маркетологами мясоперерабатывающей промышленности, о неполноценности растительного белка. Этот миф уже давно опровергнут авторитетными научными исследованиями. Термин «полноценность» употребляется по отношению к аминокислотному профилю белка. Аминокислоты выступают в роли кирпичиков для строительства белка. Всего существует 20 аминокислот, способных образовывать белок, 9 из них получили статус незаменимых, так как человеческий организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Но при сбалансированном рационе, состоящем из семян, зерновых, бобовых, орехов, овощей, зелени и фруктов, человек получит все 20 аминокислот, из которых наш организм сформирует полноценный белок для строительства всех тканей.
Это подтверждается большим количеством спортсменов-веганов, которые не потребляют продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты). Например, сильнейший человек планеты Патрик Бабумян придерживается строгого веганского рациона последние несколько лет. Он побил несколько мировых рекордов и сейчас удерживает чемпионский статус по самому большому весу, с которым прошёл человек: он пронёс 555, 2 кг на 10 метров.
Я читал, что людям, которые не занимаются спортом, требуется около 1 г белка на килограмм веса. Спортсменам – в полтора-два раза больше. Я спортсмен, вешу 80 кг. Получается, моя суточная норма белка: 80 x 1,5 г = 120 граммов. Сколько же надо есть растительной пищи, чтобы компенсировать суточную норму? В 100 г помидоров, например, всего 0,8 г белка... В орехах и бобах больше белка, но и их много не съешь. Ринат Курмаев, Казань
– Нормативы потребления белка в разных странах существенно отличаются. К тому же они завышены: на практике это подтверждается народами, у которых рацион питания традиционно беден белком. Например, у папуасов Новой Гвинеи отрицательный баланс белка на протяжении всей жизни. В их организме белка распадается в полтора раза больше, чем они потребляют со своей привычной пищей: сырым и варёным бататом и так далее. Папуасы при удивительно низком суточном потреблении белка (всего 20–30 граммов), то есть при явном «белковом дефиците», абсолютно от этого не страдают и живут активной полноценной жизнью.
Необходимость большого количества белка сильно преувеличена даже при активных занятиях спортом. Из каких источников мы получаем белок? Во-первых, при сбалансированном рационе, о котором я уже рассказывал выше, человек получит все 20 аминокислот, необходимых для синтеза белка. Во-вторых, 99% нашей кишечной микрофлоры при правильном питании – это различные виды бифидо- и лактобактерий, которые, расщепляя растительную клетчатку, синтезируют полный набор аминокислот. В‑третьих, аминокислоты синтезируются нашими внутренними органами: печенью, селезёнкой и костным мозгом.
В-четвёртых, медицинскими исследованиями доказана возможность синтеза белка в организме человека из азота, который поступает к нам с вдыхаемым воздухом. Профессор И.М. Сеченов первый обратил внимание на содержание азота в артериальной и венозной крови. По данным учёного, в артериальной крови, обогащённой газами атмосферы, его содержится заметно больше, чем в венозной, прошедшей через ткани тела. Отсюда можно сделать вывод, что атмосферный газообразный азот используется человеком для построения структур организма. Исследования И.М. Сеченова с успехом продолжил М.И. Волский, открывший два пути преобразования газообразного азота в белки человеческого тела. Первый путь – с помощью бактерий, находящихся в толстом кишечнике. Второй – усвоение азота воздуха ферментными элементами крови. По расчётам М.И. Волского, если в артериальной крови на 100 объёмов содержится 1, 6% азота, а в венозной – 1, 34%, за сутки человеческий организм в процессе дыхания через кровь может взять 14, 5 л или 18 г азота. Такого количества достаточно для выработки в организме 112 г белка.
Абсолютно согласен с тем, что нужно есть больше растительной пищи без термообработки. Но ведь сейчас её «щедро» обрабатывают пестицидами. Как тогда обойтись без термообработки? Алексей Антипов, Москва
– Температура разрушения пестицидов, нитратов и т.д. – 400–600 градусов Цельсия. То есть термическая обработка при приготовлении пищи не сделает фрукты и овощи более безопасными. Всё, что нам остаётся, это внимательнее относиться к выбору продуктов.