На днях подруга пожаловалась: «Что-то в последнее время очень плохо спится. Да и вообще я заметила – едва наступает зима, как толком не высыпаюсь. В свой день рождения из-за этого чувствовала себя такой разбитой!»
Подруга моя родилась в декабре. А между прочим, китайские ученые выявили тенденцию: люди, появившиеся на свет зимой, в силу определенных причин страдают расстройствами сна чаще других. Впрочем, что касается холодного времени года, то здесь все оказываются в равном положении – многие из нас никак не могут толком выспаться. В чем же дело? И как быть?
Спите дольше
С наступлением холодов наш организм начинает перестраиваться. От этого никуда не деться: зимой световой день короток, рано темнеет, и едва исчезают последние солнечные лучи, как он начинает настраиваться на сон. Светает, наоборот, поздно – и организм все никак не хочет пробуждаться. К тому же воздух более разрежен, начинает сказываться нехватка кислорода. Чтобы компенсировать ее, организм затрачивает больше энергии и сил. Из-за дефицита кислорода кровь делается гуще, ее ток замедляется. Соответственно, растет нагрузка на сердце и сосуды. Зевота, усталость, пассивность, сложности с концентрацией внимания и сексуальные проблемы, участившиеся головные боли – все это родом оттуда. Сон компенсирует дополнительные энергозатраты организма. Поэтому зимой надо спать дольше. В среднем, чтобы нормально выспаться в теплое время года, человеку необходимо
7–8 часов. А в холодную пору желательно добавить еще хотя бы час. Постарайтесь ложиться раньше, желательно – до полуночи. И не пренебрегайте послеобеденным, пусть и недолгим, сном – это полезно не только для детей. Кстати, в китайской армии на него вообще отводится целых два часа! Как выяснили медики, это значительно улучшает работу мозга. Чтобы «отладить» организм, достаточно даже двадцати минут не самой глубокой дремы – такое незначительное количество времени может найти в обеденный перерыв любой из нас.
Кстати, для полноценного отдыха женщинам обычно требуется на час больше, чем мужчинам. На это, в частности, влияют фазы гормонального цикла. Скажем, перед месячными женщины утомляются больше обычного. А значит, им желательно дольше спать. Особенно зимой.
Чем вредно недосыпание
О некоторых проблемах, связанных с недосыпанием, мы уже сказали. Но имеются и другие. «Добровольное» недосыпание грозит перерасти в бессонницу – когда от вас уже мало что будет зависеть. То есть даже если вы и захотите поспать побольше – ничего не получится, организм начнет «бунтовать». Кроме того, у регулярно невысыпающегося человека ухудшается состояние кожи, ускоряются процессы старения. Существенно увеличивается риск различных хронических заболеваний. В частности, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных. Среди других последствий – депрессия, замедление реакции, не вполне адекватное поведение. А для женщин это еще и риск развития бесплодия.
Обязательно учтите: дефицит сна накапливается! Даже если сегодня, недоспав, вы чувствуете себя нормально – не обольщайтесь. Чуть позже это обязательно скажется. Так зачем же рисковать здоровьем?
Что делать
Есть немало способов добиться того, чтобы проблемный зимний сон стал в итоге нормальным. Вот некоторые из них.
Ужин. Не наедайтесь перед сном. Постарайтесь есть не менее, чем за три часа до того, как хотите лечь. Иначе набитый желудок заставит вас полночи ворочаться и будет изводить организм – пока он переваривает пищу. Апельсиновый сок, чай и кофе лучше на ночь не пить – они действуют тонизирующе.
Перед сном. За полчаса до него постарайтесь расслабиться. Послушайте неагрессивную музыку. Посмотрите телевизор. Почитайте. Займитесь каким-нибудь другим любимым делом, не требующим больших нагрузок. Нелишними окажутся получасовая неспешная прогулка и теплый душ.
Кислород. Полезны кислородные коктейли – поскольку, как мы уже говорили, воздух зимой разрежен и кислорода в нем не хватает. А это вредно влияет на организм.
Витамины. Ешьте побольше продуктов, содержащих витамины группы В. Они есть в помидорах, говяжьей печени, моркови и капусте (В1, тиамин); яблоках, апельсинах, зеленом горошке (В8, инозит); овсе, горохе, пророщенной пшенице (В6, пиридоксин).
Проветривание и увлажнение. Перед сном обязательно проветрите помещение: застоявшийся воздух не способствует хорошему засыпанию. А от легкого морозца, который на первых порах будет в комнате, легко укрыться под одеялом: так даже уютнее. И еще. Теплые батареи, обогреватели сильно иссушают воздух в квартире. Это не полезно ни для сна, ни вообще для здоровья. Воздух желательно увлажнить. Для этого можно поставить куда-нибудь на шкаф широкие чаши с водой – либо укрыть батареи влажными полотенцами или простынями. Либо купить увлажнители, если позволяют средства.
Физические упражнения. Не ленитесь делать зимой зарядку. Постарайтесь освоить аэробные упражнения – они вентилируют легкие и стимулируют дыхательный центр.
Подушка. Самая удобная для сна подушка та, толщина которой равна ширине вашего плеча и сделана из хорошо держащих форму, пропускающих воздух и впитывающих влагу синтетических материалов.