Гибкость в суставах – один из важнейших факторов, определяющих состояние здоровья организма человека. Как восстановить природную подвижность суставов и развить её, рассказывает в своей постоянной рубрике доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ.
Статические упражнения на гибкость представляют собой упражнения с достаточно длительным удержанием некоторой предельной для данного субъекта позы за счёт веса собственного тела, внешнего отягощения или помощи партнёра, инструктора. Достоинством упражнений такого типа являются нарастающее постепенное расслабление мышц, ограничивающих подвижность в суставе, и приобретение навыка такого расслабления, без которого полноценная растяжка невозможна. Упражнения подобного типа особенно ценны для начинающих, которые не обладают должной координацией.
Динамические упражнения на гибкость эффективнее, так как они оказывают более сильное воздействие на ткани, чем статические упражнения. Динамические упражнения на гибкость – это движения, подобные взмахам, пружинистым наклонам, покачиваниям и т.п. Ритмическое воздействие на ткани, характерное для этих упражнений, чередует состояния натяжения и ненапряженного сокращения мышц и связок, постепенно и настойчиво наращивая амплитуду движения.
Как для статических, так и для динамических упражнений чрезвычайно важно соблюдение ряда правил тренировки.
Первое правило – обязательный предварительный разогрев опорно-двигательного аппарата, полноценная разминка. Работа над гибкостью с холодными мышцами и связками чревата травмами.
Второе правило – обязательное достижение в упражнении болевого порога. Если во время выполнения упражнения на гибкость занимающийся не ощущает «потягивания», лёгкой (но не острой!) боли, значит, оно не приносит пользы.
Третье правило – упражнения на гибкость должны быть систематическими. Как правило, кривая показателя гибкости в процессе занятий изменяется пилообразно, то есть показатель гибкости по окончании предшествующего занятия бывает выше, чем тот же показатель в начале следующей тренировки, но общая тенденция – неизменное повышение гибкости. Если же занятия становятся нерегулярными или интервалы между тренировками чрезмерно увеличиваются, то достигнутый ранее эффект теряется.
Самые простые упражнения для развития гибкости.
«Складной нож» стоя.
И.п. – ноги шире плеч. Наклон вперёд, руки скользят по задней поверхности ног. Наклониться максимально вниз и, взявшись руками за пятки, постараться просунуть голову между ног, стараясь что-нибудь увидеть (3–5 секунд). Затем медленно выпрямиться, стараясь тянуть затылок вверх. Выпрямиться и встряхнуть всё тело.
«Треугольник».
И.п. – ноги шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3–5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.
«Наклон вперёд».
И.п. – стоя. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5–10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.
«Скручивание позвоночника».
Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотники или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5–10 секунд. Повторите не менее трёх серий (раз). Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе «ха-а». Можно и «довернуть голову» – гимнастика для шеи.
«Растягивание плечевого сустава».
И.п. – сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.
«Складной нож» на стуле.
Отодвинуть стул от стола, сесть на край стула и медленно наклониться вперёд, стараясь обхватить пальцами рук стопы и лечь грудью на бедра (в максимально возможном варианте). При этом старайтесь тянуть стопы на себя. Подбородок поднят вверх и как бы тянется к пальцам ног. Для более качественного исполнения старайтесь тазобедренные суставы как бы втягивать в таз. В коленных суставах ноги должны быть абсолютно прямыми. Удерживайте этот наклон в течение 5–10 секунд. Если в силу жёсткости мышц задней поверхности бедра вам не удаётся обхватить стопы пальцами рук, воспользуйтесь резиновым жгутом: перекинув его через стопы, возьмитесь за его концы и постарайтесь максимально наклониться к ногам. Постепенно необходимость в использовании жгута отпадёт. При наклоне к ногам используйте выдох «ха-а». Можно выполнять это упражнение поочерёдно для каждой ноги.
Упражнения на гибкость помогают сохранять антропометрический статус тела в нормальном состоянии, потому что мышцы определяют естественный контур тела, и они должны быть длиннее костей, к которым крепятся. Это позволяет обеспечивать хорошую работу «мышечного насоса» по перекачке крови от ног к сердцу и головному мозгу. Ригидность мышц, в свою очередь, приводит к артрозам и нарушению осанки.