Начинать восстанавливать здоровье тоже надо с умом. Об этом в своей постоянной рубрике рассуждает доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ.
МЫШЕЧНАЯ система составляет примерно 60% массы тела. В результате неиспользования мышечной системы организм пытается компенсировать её атрофию и бездеятельность другими процессами. Поначалу возникает ощущение нормального функционирования, но на самом деле организм в это время перестраивается в сторону патологических (болезненных, «неправильных») изменений. Детренированный человек с годами либо набирает избыточный вес и толстеет, либо, наоборот, «высыхает».
Знаете ли вы, что функциональное состояние сосудов во многом зависит от эластичности их стенок? Именно силовые упражнения поддерживают нормальный объём кровотока, сохраняя в значительной степени соотношение коллагена и эластина в сосудистой стенке. В случае отсутствия силовой тренировки сосудов в их стенках снижается количество эластина, и с возрастом нарастает содержание солей кальция. Коллаген, в свою очередь, в условиях гипокинезии кристаллизируется, что ведёт к уменьшению растяжимости и увеличению диаметра волокон и оказывает существенное отрицательное влияние на состояние сосудов.
Если человек после многих лет приёма таблеток и инъекций, которые в конце концов перестали помогать, понял, что ему необходимо выполнять упражнения, но, начав заниматься, почувствовал новые боли, в том числе в области сердца, он может испугаться и впасть в достаточно тяжёлую психосоматическую депрессию.
В этом случае у него возникают мысли: может быть, все эти упражнения не для меня?
В своих книгах я предупреждаю о появлении подобных реакций на начальном этапе выполнения упражнений. Запомните – болезненная реакция организма на нагрузки после долгого периода без тренировок – это нормально. Не нужно этого пугаться.
Но разберём эту ситуацию более подробно. Если вы решили изменить свою жизнь, вернуть себе здоровье и буквально «набросились» на выполнение упражнений, то вы можете совершить типичные ошибки и нарушить сразу несколько законов. Вы можете:
1) не обратить внимания на выдох «ха-а» во время силовой фазы отжимания или приседания, без которого усиливается компрессия на мышцы, участвующие в упражнениях;
2) не посчитать пульс до начала выполнения упражнений, а ведь именно этот показатель даёт достаточно объективную информацию о функциональном состоянии сердечной мышцы сразу после завершения выполнения упражнений и через 5 минут;
3) проигнорировать состояние своих резко ослабленных мышц, которые необходимо «включать» постепенно, наблюдая их реакцию после упражнений: в начале занятий необходимо делать не более двух серий по 5 или 10 повторений с перерывом, позволяющим восстановить спокойное дыхание и сердцебиение;
4) не закончить выполнение упражнений растиранием всего тела мокрым полотенцем, смоченным холодной водой, а затем сухим, до покраснения кожных покровов – это своеобразная обезболивающая процедура, помогающая расслаблять уставшие мышцы;
5) и самое неправильное – вы можете испугаться появившихся болей в мышцах и прекратить занятия.
Боли после физических нагрузок являются адаптивными – они проходят в результате последующих занятий. Как понятнее объяснить появление таких болей? Например, если здоровый человек, не игравший в футбол или волейбол больше года, вдруг поиграл, а на следующий у него день болит всё тело, то он понимает, что у него болят мышцы, и ругает себя за то, что играет очень редко. Но если у этого же человека до игры в футбол (волейбол) имеется ишемическая болезнь сердца, которая периодически проявляется в виде приступов стенокардии, то подобные боли он будет интерпретировать по-другому, считая их перегрузкой, от которой заболело сердце. Если бы этот человек действительно перегрузил сердце, то боли в сердце появились бы сразу во время игры или после игры, а не на следующий день.
После приседаний и последующих за ними отжиманий кровь обильно течёт по сосудам. Важно знать, что при неиспользовании ослабевают не только мышцы, но и кровеносные сосуды, проходящие внутри мышц. Их стенки становятся вялыми, теряют упругость и эластичность. А когда вдруг мышцы заработали, да так, как не работали давно, то усилились объём и скорость кровотока, и сосуды «проснулись». Сосуды тоже имеют болевые рецепторы, так как внутри их стенок залегает гладкая мускулатура. А мышцы всегда болят после упражнений, и болят тем сильнее, чем активнее их стали использовать после длительного перерыва.
Мышечные боли сильнее сердечных в 100 раз (это показали исследования). Кроме того, при отжиманиях активно работают не только грудные мышцы и мышцы рук, но и межрёберные, малоамплитудные и редко нагружаемые мышцы. Под ними и прячется сердце. И межрёберные мышцы могут болеть так, что трудно бывает вздохнуть. Что делать в таком случае? Холодный душ, ванна, растирание. Я ещё раз призываю не забывать о правилах адаптации к физическим упражнениям. Наращивать нагрузки нужно постепенно, но надо быть готовым, что поначалу организм будет сопротивляться тому, от чего вы его отучили длительным бездействием.