Стопа – сустав свободолюбивый. Именно стопа является главной рессорой тела при ходьбе, и именно стопа, когда она находится в хорошем состоянии, придаёт походке эластичность и грацию. Как сохранить стопу и лёгкую походку на долгие годы? Об этом в своей постоянной рубрике рассказывает доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ.
К наиболее важным функциям стопы относятся:
– балансировочная функция (ходьба, стояние);
– толчковая функция (ускорение массы тела при движении);
– гемодинамическая функция (активизация периферического венозного кровотока);
– нейрорефлекторная функция (кожная поверхность стопы является биологически активной зоной, которая при ходьбе, например, по крупным камням, по воде, по снегу или по траве с утренней росой постоянно посылает импульсы в нервную систему для насыщения информацией нервных центров головного мозга).
Стопа состоит из многочисленных суставов, своего рода подшипников ноги, которые, с одной стороны, ориентируют стопу к оси голеностопного сустава. А голеностопный сустав, в свою очередь, контролирует движения стопы.
С другой стороны, суставы стопы изменяют форму и величину сводов стопы так, чтобы последняя могла адаптироваться к неровностям поверхности.
Своды стопы обеспечивают амортизационную функцию при статических нагрузках и ходьбе, а также препятствуют сдавливанию мягких тканей во время движения и создают благоприятные условия для нормального кровообращения.
Если суставы стопы работают плохо, то развивается продольно-поперечное плоскостопие, которое не позволит носить шикарные туфли.
Но если девушка или женщина постоянно носит туфли на каблуке, пусть даже на невысоком, то она должна быть готова к такой проблеме, как HallusValgus, то есть деформации плюснефалангового сустава большого пальца. Взрослые женщины (старше 50 лет) это прекрасно знают. Но если, придя домой и сняв туфли, проводить со стопой регулярную профилактическую работу (причём не только гимнастику), то такого печального исхода можно избежать.
В стопе одновременно работают пять основных суставов: подтаранный, поперечно-предплюсневое сочленение, предплюсно-плюсневый, кубовидно-ладьевидный и клиновидно-ладьевидный. С помощью этих суставов стопа совершает такие движения, как сгибание и разгибание.
Например, если встать на край ступеньки лестницы в подъезде (или в квартире на маленькой скамейке) и, придерживаясь рукой за поручень, подняться на носок и опуститься, пятка при этом должна опускаться ниже линии ступеньки. Это реально. После работы таких движений нужно сделать хотя бы 10–20 раз.
Кроме того, суставы стопы участвуют в приведении – кончики пальцев стопы поворачиваются внутрь – и отведении – кончики пальцев поворачиваются к наружной стороне. Например, можно зажать большим (первым) и средним (вторым) пальцами лист бумаги и постараться помахать этим листом, как веером. Пятка при этом стоит на полу.
Есть и другое движение – супинация и пронация. Это ходьба по полу босиком на внутреннем и наружном краях стопы.
Это те минимальные по трудозатратам упражнения, которые необходимо делать ежедневно, вернувшись домой и сняв туфли.
Сколько раз и в каком количестве их делать, решайте сами. Но после выполнения таких упражнений стопа должна разглаживаться, отёк, а вместе с ним и боль в стопе должны исчезать. Обычно требуется 10–20–50 повторений каждого упражнения. Можно при этом работать с гаджетом: чем больше повторений, тем лучше! Можно ориентироваться на время – это займёт всего 10–20 минут.
Но есть и ещё одно профилактическое условие: перед упражнениями ноги нужно на 5–15 секунд опустить в тазик с водой, куда предварительно бросить лёд из холодильника или замороженную в пластиковых бутылочках воду, после чего протереть стопы сухим полотенцем. Это должно войти в привычку. Холодная вода снимает отёк стоп и уменьшает болезненность суставов при выполнении гимнастических упражнений.
Важно понимать, что отёчность стоп – это застой крови и лимфы в мышцах и сводах стопы. Этот застой возникает потому, что стопа долгое время была неподвижной (статичной), скованной красивой туфелькой.
Теперь о туфлях. Длительное нахождение в обуви на высоком каблуке, да ещё и сжимающей всю стопу, можно сравнить с гипсовой лангетой, которую накладывают на стопу при вывихах или травмах стопы, или голеностопного сустава. Лангета накладывается для снижения движений в суставах и профилактики новых травм. То есть при ношении туфель мышцы (в данном случае стопы) полноценно не работают. А если мышцы не работают, то они атрофируются – это знает даже каждый школьник! Это означает, что мышцы резко слабеют и кровь с лимфой уже с трудом продвигаются вверх по ноге! В результате появляется сначала отёк, затем варикозное расширение вен, а далее – тромбоз. Поэтому упражнения, выполняемые стопой, достаточно хорошо компенсируют этот застой, так как заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава. Такие упражнения надо делать 2–3 раза в неделю.