У меня работа часто связана с активностью в вечернее и ночное время, так как работаю с людьми, центральный офис которых находится в другом часовом поясе. В связи с этим ночью почти не сплю и в основном отдыхаю в дневное время. Меня это в принципе устраивает. Однако доводилось слышать и читать, что спать нужно именно ночью, а дневной сон не компенсирует отдыха в ночные часы. Это правда? Неужели есть принципиальная разница, в какое время суток спать? Николай Мозговой, Владивосток
В нынешнее время очень многие люди, особенно те, кто работает на удалёнке, а также жители крупных городов от заката до рассвета проводят жизнь в ночных рабочих сменах или имеют приступы продуктивности именно поздно вечером или ночью. Тем более когда без проблем можно общаться практически с любой точкой мира. Но возможно ли полностью отказаться от привычной системы сна и бодрствования без потерь для организма?
Действительно, а почему человек спит именно ночью? Дело в том, что в головном мозге, в области гипоталамуса, существует ядро, отвечающее за функцию внутренних часов, которые рассчитаны примерно на 24‑часовой цикл. Именно этот центр задаёт своей активностью наши суточные ритмы: максимальная активность этого ядра приходится на дневное время, а минимальная – на ночное.
С помощью различных нервных связей он управляет работой всех отделов мозга, например, дыхательного. И далее – деятельностью остального организма.
Интересно, а что по этому поводу говорит официальная наука?
В различных исследованиях отмечаются долгосрочные последствия систематического пропуска ночного сна на примере образа жизни ночных сменщиков. Так вот, согласно полученным данным, основные изменения происходят с метаболизмом веществ, помогающих в восстановлении молекул ДНК. Регулярная ночная работа приводит к снижению циркулирующего в организме мелатонина (гормона сна), а также значительному (до 80%) снижению содержания особого вещества, которое, по словам исследователей, является побочным продуктом работы организма по восстановлению повреждённых молекул ДНК.
Автора вопроса и многих других людей волнует такой момент: можно ли компенсировать ночной сон дневным? Будет ли дневной сон адекватной компенсацией отдыха для людей, которые работают в ночную смену и спят днём? Или это всё же вредно для здоровья?
Сон в полной мере выполняет свои функции только тогда, когда мы вечером испытываем сонливость и всю ночь спокойно и крепко спим. В принципе полноценный дневной сон может компенсировать ночной недосып, но лишь на какое-то время. То есть организм в итоге получит почти тот же уровень работоспособности и качество восстановления тканей и поддержания иммунитета, но рано или поздно это может привести к последствиям. Например, к сбою в работе сердечно-сосудистой системы. Или человек всё равно станет больше уставать, будет нервным и раздражительным.
Как можно сделать дневной сон более полноценным?
В первую очередь следует придерживаться графика сна независимо от того, днём или ночью приходится отдыхать. Нужно соблюдать распорядок дня, чтобы досыпать достаточное количество часов. Ну а дальше традиционно следует снижать употребление кофеина и никотина, не употреблять алкогольные напитки, перед тем как ложиться спать, не переедать перед отдыхом.
Ну и далее, когда отходишь ко сну, следует придерживаться принципов здорового сна. Их несколько.
Первый принцип – лежать можно и нужно так, как вам удобно.
Второй – спать надо голым и в носках, лишь укрывшись одеялом. Это некоторый элемент единения с природой.
Третий – правильная обстановка: желательно, чтобы было тихо или присутствовал лёгкий усыпляющий белый шум. Например, это может быть звук дождя или моря.
Четвёртый – установить правильную температуру в спальне. Она должна быть не больше 16–19 градусов. Не должно быть ни слишком жарко, ни чересчур холодно.
Пятый – обеспечить полную темноту. В комнате не должно присутствовать ничего работающего и отсвечивающего: ни включённого телевизора, ни сотового телефона, ни каких-то горящих лампочек.
Шестой принцип – должны быть правильно подобраны матрас и одеяло. Жёсткость матраса следует выбирать, исходя из своих предпочтений. А одеяло должно быть тяжёлым, чтобы человек под ним чувствовал себя защищённым.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.