В последние несколько месяцев стал чувствовать себя, скажем так, дискомфортно. Почти всё время ощущаю себя разбитым, испытываю слабость. Причём не могу сказать, что работаю круглосуточно. Стараюсь спать нормальное количество часов, не менее семи. Однако состояние не улучшается. Врач, подробно меня расспросив и проведя определённые обследования, заявил, что мне в числе прочего нужно «уметь правильно спать». Что это значит? Честно говоря, такая фраза повергла в небольшой ступор. Александр Кривошеев, Саратов
Сразу поясним: доктор сказал всё правильно. Спать, как это ни покажется на первый взгляд странным, действительно нужно уметь. Кто спит неправильно, тот, даже проспав много часов, всё равно не высыпается и весь день ходит разбитый, как и автор вопроса. Плюс из-за неправильного сна может развиться масса заболеваний, от ожирения и радикулита до болезни Альцгеймера и рака. Ещё в этом ряду «сонных» стоят сахарный диабет 2-го типа и все связанные с ним сосудистые катастрофы – инфаркты, инсульты и многие другие.
Вообще о продолжительности сна пишут много, но в целом всё сводится к тому, что для здоровья нужно спать около 7–8 часов. Эксперты-сомнологи в 2015 г. провели мозговой штурм и пришли к выводу, что здоровому взрослому человеку рекомендуется регулярно спать не менее 7 часов и не более 9. Получается примерно третья часть суток, и должно быть понятно, что к столь значительной части жизни нельзя относиться несерьёзно. А это значит, что и спать нужно, соблюдая определённые правила, и место для сна необходимо обустроить особым образом.
По мнению сомнологов, есть два главных правила сна, которые известны почти всем. Первое – сохранение душевного равновесия. Стрессы – главные враги сна. Поэтому если перед сном человек не может расслабиться, качественного отдыха у него не будет. Второе правило – ложиться спать нужно в одно и то же время. Это заводит внутренние часы, и нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс. Банальность этих старых и добрых правил не делает их неактуальными.
Но в последние годы учёные и медики открыли новые закономерности сна и поняли, что ещё нужно делать для полноценного отдыха.
Например, спать нужно в полной темноте и ночью – в это время суток нельзя бодрствовать. Как утверждают специалисты, свет и ночная работа сбивают биоритмы организма, способствуя развитию некоторых видов рака. И это не предположения, а факты. Например, в последних исследованиях установлено, что если женщины просто часто ночью включают свет в спальне по какой-то необходимости, то у них выше риск развития рака груди. Более того, чем дольше горит свет, тем больше риск этой опухоли. Поэтому сменная работа, когда человек вынужден работать в ночное время, имеет такой же негативный эффект. У женщин, трудившихся по ночам более 30 лет, рак молочной железы развивается чаще в 2, 2 раза. Вредно это и для мужчин – три и более ночных смены в месяц повышают у них риск возникновения рака предстательной железы. Поэтому сменная работа не должна быть пожизненной (изменения в организме при ней накапливаются долго): проработав 10–15 лет, нужно постараться сменить её.
Ещё известно, что ночной свет увеличивает риск развития колоректального рака. Другие болезни, связанные с этими же факторами: ожирение, метаболический синдром, ишемическая болезнь сердца, язвенная болезнь. Всё это связывают с нарушением наших суточных (циркадианных) ритмов. Свет ночью подавляет выработку гормона мелатонина. У него много эффектов, и среди прочего – он защищает от рака. Полная темнота нужна потому, что она способствует выработке мелатонина. Поэтому нужно стараться максимально соблюдать естественный режим смены дня и ночи.
Кроме того, существуют другие важные правила сна. Так, спать нужно на боку. Сон на спине и особенно на животе – гораздо хуже для организма человека. Подушка должна быть такой высоты, чтобы в положении на боку голова располагалась горизонтально, а шея не сгибалась. Это защищает от болезней Альцгеймера, Паркинсона и других нейродегенеративных проблем – лучше выводятся из мозга токсины, накопившиеся за день.
Кроме того, матрас должен быть удобным, лучше ортопедическим. Он защитит от радикулита и других заболеваний, связанных с позвоночником. При плохом матрасе они развиваются хоть и не быстро, но вероятность почти стопроцентная. В спальне не должно быть жарко и очень сухо. Это защищает от гипертонии и заболеваний органов дыхания. В квартирах зимой часто бывает очень сухой воздух, и в такой ситуации хорошо использовать его увлажнители. И наконец, если приходится вставать ночью, пользуйтесь несильным красным светом, он слабее подавляет синтез мелатонина, чем белый или голубой. Как видите, спать тоже нужно уметь.