Помогаем себе дома

Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей Бубновский известен как автор кинезитерапии. Излечения методом движения, если проще. Сегодня он рассказывает читателям «АН» о том, как правильно заниматься по его методике в домашних условиях.

Извлеките пользу из проблем

Сразу оговорюсь, что в принципе моя методика подразумевает помощь в специализированных Центрах доктора Бубновского. Там специально обученные инструкторы и медики занимаются с пациентами, тщательно контролируя их состояние и правильность выполнения упражнений. Кроме того, в Центрах доктора Бубновского используются особые тренажёры МТБ. На этих тренажёрах мы, используя декомпрессионный эффект, можем воссоздать условия бега, плавания, езды на велосипеде и т.д., но без нагрузки на суставы. Во многих случаях это критично.

Но меня часто просят показать упражнения, которые помогают вылечить заболевания опорно-двигательного аппарата в домашних условиях. Учитывая вышеизложенное, должен сказать, что это возможно только в лёгких случаях. Если проблемы зашли далеко, то такая самодеятельность может не только оказаться бесполезной, но и навредить. Так что будьте осторожны.

С другой стороны, сейчас, в условиях карантина и самоизоляции, домашние занятия подчас остаются единственным способом поддержать здоровье, альтернативы которому попросту нет. Опять же появилось много свободного времени, которое грех не использовать на то, на что раньше, быть может, вам просто не хватало свободной минутки. Даже из проблем можно извлечь пользу.

Если вы всё-таки выбрали этот путь, то необходимо соблюдать ряд условий, чтобы не навредить себе.

Первое и самое важное: регулярность и постепенность. Поскольку дома у вас, скорее всего, нет тренажёров, то ваш выбор прост – отжимания, приседания, скручивания корпуса (упражнение на пресс), в лучшем случае – подтягивания на домашнем турнике или крепком косяке двери. Если не можете отжаться, присесть, подтянуться хотя бы 10 раз – начните с одного-двух. Но начните! И не пропускайте занятия, только тогда уже через 10 дней вы сможете выполнить упражнение 10 раз. Выполняйте упражнения сериями. Все нагрузки прибавляйте по самочувствию. Но не останавливайтесь и не пропускайте занятий. Это важно. Как говорят музыканты, неделю не позанимался – месяц потерял. В нашем случае аналогично. Только постоянное и поступательное движение ведёт к результату.

Накормить «голодного»

В чём же смысл таких домашних физиологических нагрузок? Сами по себе они здоровье полностью не восстановят, особенно в пожилом возрасте. Лечит только система аэробных, силовых, растягивающих упражнений, если при этом правильно используется диафрагмальное дыхание.

Показателями успешного движения вперёд по пути здоровья в результате выполнения упражнений должны стать следующие результаты.

Возрастание общего объёма и скорости кровотока, чтобы вы могли выполнять длительную и напряжённую физическую нагрузку, и улучшение транспорта кислорода. Плохой транспорт кислорода по сердечно-сосудистой системе является основной причиной ишемической болезни сердца и головных болей.

Увеличение объёма лёгких, что прямо влияет и увеличивает продолжительность жизни и улучшает её качество. С курением придётся завязать, если вы ещё не сделали этого раньше. Эту привычку я считаю вреднее употребления алкогольных напитков. С этой привычкой вам не преодолеть ограничение воздушного потока в дыхательных путях.

Улучшение периферического кровотока за счёт активизации мышц ног. Это снижает нагрузку на сердечную мышцу (миокард) за счёт облегчения выброса объёма крови в аорту – возрастает ударный объём крови. Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствуют ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.

Повышение содержания липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛВП снижается (высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).

Перечисление только этих критериев должно автоматически поднимать человека с кресла или домашнего дивана, чтобы регулярно, не менее трёх раз в неделю выполнять гимнастику.

Обязательно контролируйте давление и пульс, они не должны превышать нормальные при нагрузках показатели. Это сугубо индивидуально, посмотрите сами, при каких показателях вы нормально выносите нагрузку.

А завершу статью цитатой из своей книги «Домашние уроки здоровья»: «Физиология – упрямая вещь. Если мышцы не используются – они атрофируются. А значит, ослабляются скорость и объём кровотока. Далее – дистрофия, то есть «голодание» всех органов и систем из-за того, что мышцы перестали их «кормить». Вопрос: «Как вылечить дистрофика или орган, подвергшийся дистрофии?» Ответ: «Накормить!» То есть заставить мышцы, в которых проходят сосуды, доставлять питание этому «дистрофику», то есть «голодному» суставу, «голодному» позвонку, «голодному» сердцу не от случая к случаю, а постоянно… Поэтому рецепт и выход из «голода» один – упражнения, упражнения и ещё раз упражнения! Других рецептов нет и не будет».