Вы просыпаетесь в луже пота — если вы вообще можете спать? Это мрачная реальность для миллионов людей во всем мире, страдающих от сильной, невыносимой жары и бессонницы.
Июль 2023 года стал самым жарким месяцем за всю историю наблюдений по данным службы изменения климата Европейского союза «Коперник». И возможно, ситуация с нагревом планеты сохранится ещё на годы, а возможно и более продолжительное время.
Дело не только в невыносимом солнечном свете, от которого люди пытаются спрятаться днем, но и повышенных ночных температурах.
Дело в том, что температура ночью не падает так, как должна и в большинстве стран, страдающих от жары и повышенных температур не приносит долгожданную ночную прохладу.
Ночи нагреваются быстрее, чем дни в среднем на большей части территории США, говорится в Национальной оценке климата 2018 года. Это опасно для сна — жизненно важного периода, когда тело и мозг отдыхают и восстанавливаются, идет регенерация старых клеток и создание новых.
Изучение того, как лучше справляться с проблемами сна во время жары, может ограничить негативное влияние на наше здоровье, по мнению группы экспертов из Европейской общества бессонницы. Вот их главные советы, а также некоторые рекомендации экспертов из США.
Избегайте обезвоживания. Употребление большого количества воды в течение дня может помочь вашему организму лучше регулировать температуру ночью.
Но не пейте в течение часа или двух перед сном, иначе вы в конечном итоге проснетесь ночью, чтобы пойти в туалет, вместо этого «попробуйте сосать кубики льда перед сном».
Эксперты говорят, что более легкое питание, особенно в последний прием пищи в течение дня, может помочь вам лучше спать.
Одевайтесь легко. Выбирайте свободную одежду из хлопка — избегайте синтетики, которая может задерживать тепло рядом с кожей.
Ищите возможности охладить спальню. Если вам посчастливилось иметь более прохладный период в течение дня, откройте окна и двери и включите вентиляторы для проветривания спальни, а затем закройте ее, когда температура повысится.
Если нет перерывов от жары, закройте жалюзи, задерните оконные шторы и сделайте все возможное, чтобы «в доме и спальне было как можно более прохладно и темно как днем, так и ночью». Если и это не помогает, намочите простыню или большое полотенце и укройтесь им, на какое-то время это принесет облегчение.
Избегайте алкоголя. Употребление выпивки вечером обезвоживает организм и настраивает вас на ночную потливость, сказала доктор Филлис Зи, руководитель отдела медицины сна и профессор неврологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета в Чикаго.
Выделите время, чтобы расслабиться. Для вас и вашего ребенка выделите час или более перед сном для успокаивающих занятий, таких как «чтение книги, прослушивание рассказа или музыки». Это может помочь остыть и расслабиться.
Примите душ в теплой воде. Прежде чем попасть в нагретую спальню, примите теплый или прохладный (но не холодный) душ или ванну для ног, что может помочь уменьшить тепловой стресс и настроить вас на сон.
Занимайтесь спортом безопасно. Не откладывайте в сторону физические упражнения, даже в жару. Эксперты советуют заниматься физической активностью ранним утром, когда на улице еще относительно прохладно, что является ключевым способом поддержания регулярного графика сна и бодрствования.