Как бороться с усталостью: рекомендации экспертов

Недавно Всероссийский центр изучения общественного мнения (ВЦИОМ) провёл опрос, посвященный теме усталости. Выяснилось, что утомляемость испытывают с разной периодичностью 88% россиян, среди молодежи 18-34 лет – 96-97%. В чём причина появления такого состояния и как с ним бороться – читайте в материале «Аргументов недели».

Анемия, выгорание и другие причины усталости

«Утомляемость — это психологическое и физическое состояние человека, которое ощущается как усталость, отсутствие сил и желания заниматься привычными делами», – объясняет врач-терапевт Алисия Милинис. Подобные ощущения периодически возникают у каждого человека. Однако иногда они могут нарушать привычный уклад жизни и доставлять немало проблем.

По словам эксперта, в молодом возрасте появление чувства усталости в большинстве случаев связано с перегрузкой организма, например, при высоком уровне стресса и хроническом «недосыпе». А ещё не редкость — высокая утомляемость при несбалансированном, малокалорийном рационе питания или чрезмерной физической нагрузке. «Так или иначе, организм попросту не получает нужного количества макро- и микроэлементов (жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов), которые необходимы ему для работы. Частый случай — жалоба пациентов на сложность перехода от сна к бодрствованию по утрам — в 2/3 случаев причиной становится дефицит витамина D», — комментирует Алисия Милинис.

Также чувство усталости появляется и при многих инфекционных заболеваниях. Организм тратит огромное количество ресурсов на борьбу с возбудителем. Более того, причиной утомления могут стать не самые очевидные факторы. Например, на усталость часто жалуются беременные на ранних сроках, которые порой даже не подозревают, что они в положении. «Приём некоторых групп лекарственных препаратов — тоже повод задуматься, не они ли стали причиной ухудшения самочувствия. Седативные средства, транквилизаторы и даже некоторые антигистаминные препараты могут давать ощущения сонливости и нехватки энергии. Если подобные симптомы появились во время приёма лекарства, которое до этого не применялось, — это повод обратиться к врачу, чтобы тот подобрал более подходящий аналог», — объясняет Алисия Милинис.

Кроме этого, нельзя исключать и очень серьезную патологию — ВИЧ-инфекцию, злокачественные новообразования и туберкулёз, говорит эксперт. Если исключены все возможные причины плохого самочувствия, можно предположить наличие синдрома хронической усталости. Это состояние постоянного утомления, снижения умственной и физической работоспособности, которое не прекращается после отдыха и продолжается более полугода.

Врач, специалист по внутренним болезням София Бюдейри выделяет следующие причины хронической усталости:

1. Хронический недосып и/или плохое качество сна. Во сне организм восстанавливается, очищается и готовится к новому дню.

2. Постоянный стресс, которые не отпускает даже во сне. Речь идёт не только о рабочих дедлайнах, конфликте в семье или с коллегами. По словам эксперта, бесконечная «мыслегонялка» тоже воздействует на организм. Мозг не в состоянии понять на сколько стресс реален: действительно ли пора бежать от опасности, или это выдуманная проблема.

3. Анемия. К её симптомам относятся: бледность кожных покровов и склер, ломкость и деформация ногтей, выпадение волос, зябкость конечностей, туман в голове и мушки перед глазами, усталость, слабость, сонливость, апатия, извращённый вкус (к примеру, тянет на мел или глину, сырой фарш).

4. Гипотиреоз — одна из самых часто встречающихся заболеваний эндокринной системы. Это синдром, при котором снижается функция щитовидной железы. Она вырабатывает меньше гормонов, чем необходимо организму. Гипотиреоз замедляет все процессы в организме.

Если же усталость не связана с физическим здоровьем, стоит обратить внимание на психологические причины. Психолог Эдуард Мавлютов выделил главные факторы:

— Выгорание. Человеку стало дискомфортно на его текущем месте, он не чувствует себя «не в своей тарелке».

— Отсутствие радостей и удовольствия в жизни. Это может привести к эмоциональному истощению, так как человек не получает дофамин, который вырабатывается с помощью долгожданного отдыха, вкусной еды, приятных запахов, общением с близкими и домашними питомцами.

— Постоянная гонка за успехом, которая в скором времени начинает выматывать человека. Особенно если цели оказываются не достигнуты. Психологически начинают работать страхи, сомнения, которые приводят к потере мотивации. В результате чего человек либо сдается, либо борется дальше, но уже не веря в свой успех.

— Неадекватная оценка своего внутреннего и внешнего ресурса. За усталостью часто стоит переоценка своих усилий. Например, человек хочет выйти на доход в 1 млн рублей, при нынешнем заработке 70-80 тысяч рублей в месяц. Как это сделать? Всего есть 7 уровней денежного мышления. Получается, сейчас человек находится на втором, а он хочет сразу перескочить на четвертый. В итоге он сталкивается с разочарованием, которое в дальнейшем провоцирует усталость, поясняет эксперт. Мозг не даёт перейти на следующую ступень, так как понимает, что выход на новую вершину – это стресс. Нужно действовать постепенно: дойти до третьего уровня, «закрепиться» на нём в течение 6 месяцев, а уже потом стремиться к четвёртому.

— Ложная внутренняя мотивация. Внутренняя мотивация человека должна быть его личной, а не навязанной чужими идеями и желаниями. Когда есть истинная «своя» цель, появляется прилив энергии для её достижения. Ложная мотивация только вызывает саботаж. В результате чего и появляется усталость, которая ограждает человека от не его истинных желаний.

— Стресс и депрессия. Изначально усталость формируется на трёх уровнях: Разум (приходят мысли: «Я устал», «Меня всё достало», «Ничего больше не хочу»), Душа (появляется чувство отторжения, внутренний протест, нежелание что-то делать), Тело (есть слабость, усталость). После — возникает стресс или депрессия.

«С точки зрения физиологии, человек на фоне стресса может заболеть, впасть в апатию, а с точки зрения мышления, стресс активирует старые программы страхов и блоков или же порождает новые. Депрессия может привести к понижению работоспособности, что существенно повлияет на результат работы. Депрессия приводит к усталости, в том числе хронической», — говорит Эдуард Мавлютов.

Пешие прогулки, клетчатка: что ещё поможет в борьбе с усталостью?

Для начала необходимо найти причину усталости, а потом — принимать действия, утверждают эксперты.

Врач София Бюдейри рекомендует для начала исключить наличие заболеваний. «Если пить литрами кофе, но при этом болеть и не лечится, толку будет мало. Самый быстрый и надежный способ — обратиться с жалобами к врачу и обследоваться. При анемии доктор определит её тип и назначит соответствующее лечение. При гипотиреозе без специалиста, к сожалению, тоже не обойтись. Только грамотный врач сможет назначить вам адекватную дозу гормонов, если диагноз подтвердится», — поясняет Бюдейри.

Если проблем со здоровьем нет, значит нужно обратить внимание на свой образ жизни. В первую очередь, необходимо ограничить употребление кофе и алкоголя. В идеале — полностью исключить. Также следить за питанием: убрать из рациона фастфуд, выбирать цельные продукты. «Лучше выбрать цельный кусок мяса, а не колбасу, кусок запеченной рыбы — вместо селёдки под шубой, — говорит врач. — Добавьте также клетчатку в каждый приём пищи. Она не только снизит калорийность еды, но и поддержит иммунитет и выведет токсины».

Далее — наладить режим сна. Ложиться спать до 23 часов, ещё лучше — в 22 часа, при чём в прохладной комнате под тяжелым одеялом и в абсолютной темноте, советует врач. Даже небольшой свет нарушает выработку мелатонина. Гормон сна также разрушают источники синего цвета: экран телефона, планшета и других гаджетов, поэтому их стоит заранее выключить перед тем, как лечь спать.

Психолог Эдуард Мавлютов рекомендует также принимать витамины. «Они помогут восполнить баланс недостающих элементов и приведет организм в норму. Но для начала необходимо сделать чек-ап организма, а потом получить рекомендацию врача», — говорит эксперт.

Кроме этого, необходимо не забывать о качественном отдыхе. Подойдёт как спокойный, так и активный. Особенно хорошо «психологически» расслабляться на природе или свежем воздухе. Прогулка на велосипедах, лодках, просто пешие прогулки помогают человеку сбросить мысленно негативный груз и усталость, рекомендует Мавлютов.

Наконец, заняться спортом или танцами. Мозг во время спорта может освободиться от тревожных мыслей. А это значит, что усталость будет постепенно проходить.