Оздоровительная ходьба – одно из лучших средств против высокого давления, уверен Александр ШИШОНИН, кандидат медицинских наук, врач, автор методик безлекарственного лечения гипертонии, диабета второго типа и других заболеваний. Доктор мечтает ввести культуру ходьбы среди москвичей, поэтому начал проводить прогулки в столице каждый месяц. В конце июня в Ясеневе Александр Шишонин дал четвёртый мастер-класс по оздоровительной ходьбе для всех желающих.
– НЕ ПОХОДИТЬ с утра час в быстром темпе – это так же стыдно, как не почистить зубы! Ходьба – мощный фактор здоровья, – считает врач.
Единственное условие – ходить нужно на 10–15% быстрее обычного пешего темпа. В идеале прогулки должны быть на длинные дистанции – 10–20 километров, но для преодоления таких расстояний нужно будет потренироваться. Начните с небольших дистанций, например, с трёх-четырёх километров, постепенно увеличивая нагрузку.
Проект «Прогулки с доктором Шишониным» поддержали Префектура ЮЗАО и Управа района Ясенево.
– Мы начнём гулять в Ясеневе, затем перейдём в соседние районы – Коньково и Тёплый Стан, потом будет гулять весь Юго-Запад, а затем вся Москва и Россия, – говорит Владимир Промыслов, заместитель префекта Юго-Западного округа Москвы.
– Я очень рада, что у нас в районе появилась такая программа. Уверена, что она будет распространена на всю Москву. Потому что в современном мире очень важны и культура духовная, и культура человеческого тела – всё вместе, гармонично развиваясь, даёт ту самую позитивную ауру, которая окружает нас всех, – говорит Ирина Гришина, глава Управы муниципального округа Ясенево.
Как ходьба снижает давление
Александр Шишонин рассказывает, что причина гипертонии кроется в проблемах с шеей. Дело в том, что головной мозг питают артерии, которые проходят внутри костных каналов шейных позвонков. Но позвонки могут сдвинуться по разным причинам: из-за травмы, гиподинамии мышц, стресса и т.д. Сдвигаясь, они поджимают позвоночные артерии и тем самым затрудняют приток крови к головному мозгу (напомним, что кровь несёт с собой кислород во все органы тела, в том числе и в головной мозг). Таким образом, у мозга становится меньше кислорода, и он поднимает давление, чтобы увеличить своё питание.
В свою очередь, активная ходьба и дыхание усиливают кровоток в организме, питают ткани кислородом. Конечно, свою часть получает и головной мозг.
Для лучшего эффекта можно подключить шейную гимнастику Шишонина и дыхательные упражнения. Кстати, некоторые из этих упражнений доктор показывает на прогулках.
Разомнитесь и подышите
Перед прогулкой важно сделать разминку, которая начинается сверху – с рук и туловища и заканчивается внизу стопами.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, выполняйте попеременные наклоны туловищем влево и вправо с поднятой вверх рукой.
2. Вращение плечами вперёд-назад. Отводя плечи назад, не забудьте соединять лопатки.
3. Немного согните ноги в коленях и начните медленное вращение тазом. Прочувствуйте всю амплитуду вращения – движение должно быть как в восточном танце.
4. Чуть присев, начните вращение коленными суставами внутрь и наружу.
5. Потяните внутреннюю поверхность бедра, немного отставив ногу от себя по диагонали. Затем отставьте ногу немного вперёд и делайте к ней наклоны.
6. Поставьте стопу на внешнее ребро, чтобы потянуть мышцы голеностопа.
Каждое движение выполняется по пять раз в одну и другую сторону.
На прогулке доктор поделился упражнением для дыхания. Важно правильно дышать, так как дыхание приносит большую часть энергии человеку. Правильное дыхание – брюшное, оно полезнее, чем все остальные виды.
Положите руки на живот, на пупок. Сделайте вдох носом в живот, почувствуйте, как он надулся, а диафрагма стала плоской. Выдыхайте ртом – живот должен сдуться.
К брюшному дыханию нужно добавить подъём рук на вдохе и сбросить их вниз на выдохе. Как только у вас стало получаться, подключите к рукам небольшой присед на вдохе, на выдохе встаньте.
«Когда делаете упражнение – во время сброса рук представьте, что сбрасываете с себя все болезни и негатив в землю», – рекомендует Александр Шишонин.
Врач называет это упражнение своеобразным насосом и предупреждает, что может закружиться голова от гипервентиляции лёгких. Уделите две-три минуты несколько раз в день такой дыхательной практике, и уже через месяц вы почувствуете прилив сил и энергии, самочувствие станет лучше.
Также доктор рекомендует делать упражнение для шеи, чтобы разнообразить пешую нагрузку. Если вы гуляете не один, а в компании, то можно сделать упражнение в паре (желательно найти равного по росту человека). Встаньте лицом друг к другу, положите предплечья внешней стороной на ключицы партнёру. Ладонями обхватите затылок и аккуратно притяните голову партнёра к себе и вниз. Ощущения должны быть комфортные, сильно не давите.
– Сочетание ходьбы, дыхательных упражнений и гимнастики для шеи – это золотой стандарт здоровья, – добавляет Александр Шишонин. – Почему-то ни одна система здоровья не уделяет пристального внимания шее, а ведь она – основной путь крови к головному мозгу. И именно шея чаще всего зажимается и страдает из-за стрессов и гиподинамии, поэтому ей нужно давать правильную нагрузку.
Прогулки по всей стране
Несмотря на то что мастер-классы по оздоровительной ходьбе пока проходят только в одном районе Москвы, о докторе знают по всей стране. На прогулки к Александру Шишонину приезжают его пациенты и последователи со всей России: из Тольятти, Санкт-Петербурга, Самары, Астрахани и т.д.
– Мне очень приятно встретиться с врачом лично, ведь благодаря его видеоурокам мои боли в шее из-за грыжи уменьшились, – рассказывает 57-летняя Надежда из Самары. – Лечение в поликлинике мне не помогало, точнее, помогало только на неделю – после курса обезболивающих уколов. Затем боли снова возвращались. Уже полгода я делаю шейную гимнастику по Шишонину, боль постепенно уменьшается. Я испытываю огромное облегчение!
Ещё одна последовательница Наталья Иванова приехала на сутки в Москву из Санкт-Петербурга, чтобы погулять с доктором. Все взрослые члены семьи Ивановых занимаются гимнастикой по Шишонину, поскольку имеют проблемы с шеей и позвоночником. Наталья отмечает значительные улучшения у всех, особенно у 75-летней бабушки, которая снова «начала вертеть головой, как молодая сорока».
– Каждая наша прогулка проходит всё душевнее и душевнее, я уже узнаю людей, которые приходят постоянно, – улыбается доктор. – Я сам заряжаюсь мощным позитивом от наших прогулок. Здорово, когда встречи происходят в реальности, а не в Интернете. Практикуйте ходьбу и вытягивайте гулять своих близких и знакомых на улицу. Создавайте вокруг себя «ячейки» ходьбы, вырывайте людей из цепких лап лени и лекарств. Пусть вокруг вас будет другая, здоровая реальность. А мы будем ходить до тех пор, пока к нам не присоединится вся Москва!