Как справиться с осенней хандрой и не впасть в депрессию

Многие думают, осеннюю депрессию придумали, чтобы оправдать свою лень и пессимизм, вот только факт того, что многие впадают в уныние именно в это время года, отрицать нельзя. Осенняя хандра – не психическое расстройство, в отличие от клинической депрессии, но и далеко не миф, поэтому-то с ней можно и нужно бороться. «Аргументы недели» узнали, как именно.

Устаете еще раньше, чем начинается рабочий день, а вечером чувствуете такую усталость и апатию, что хочется залечь в берлогу как медведь? Настроение колеблется от плохого до очень плохого, и только нервные срывы могут разнообразить эту картину?

Осенняя хандра проявляется неустойчивым эмоциональным состоянием и это временное явление непременно связано с сезонными изменениями в природе. Солнце выглядывает редко, а на улице стоит промозглая погода, вместе с которой настроение меняется так, словно и в нашей жизни настала «унылая пора». А сопровождает ее «классическая триада депрессии»: гипотимия – подавленность настроения, не связанная с психотравмирующими ситуациями, брадифрения – заторможенность интеллектуальных процессов с поверхностностью восприятия, а также гипобулия – ослабление мотивированности к деятельности, утомляемость, снижение активности вплоть до заторможенности и ступора.

«В развитии осенней хандры могут играть роль психологические факторы, – уверена клинический психолог и заведующая калужским отделением экстренной психологической помощи «Телефон доверия» Виктория ПАКСЕВАТКИНА. – Осень – окончание одновременно и годового цикла, и периода летних отпусков. В это время мы начинаем подводить итоги минувшего года и планировать предстоящий, что дает значительную эмоциональную нагрузку. Так нам становится очевидным, что уходящий год принес не только успехи и свершения, но и проигрыши и разочарования, и нужно учесть его уроки и построить планы на будущее уже в новых обстоятельствах. К этому добавляется увеличение нагрузки на работе: все, что мы не доделали и упустили летом в период отпусков, необходимо немедленно доделать осенью. Так мы и получаем переутомление, настроение становится неустойчивым, состояние апатии сменяется приступами раздражительности и гнева».

Но к счастью, все это не приобретает хронический характер и может пройти без помощи специалистов, чаще всего – с наступлением зимы. И дело не только в новогодних праздниках, из-за которых, казалось бы, жизнь снова становится прекрасной. Причина прекращения хандры, скорее всего, кроется в том, что зимой улицы из-за снега становятся светлее.

Психофизиологи уверены, что некоторые физиологические и крайне негативные изменения в организме происходят именно из-за недостатка света. Так осенью вырабатывается больше меланина, который несет ответственность за наше «осеннее настроение» и напрямую влияет на «страдание» гормона радости.

«Бороться с осенним унынием светотерапией – очень эффективно, – говорит Паксеваткина. – Кабинеты светотерапии с яркими лампами уже начали появляться в некоторых поликлиниках, но если в вашей такого кабинета нет, находите для себя возможность прогуливаться в дневное время, особенно, если светит солнце. Также нужно поменять свой режим в соответствии с сезонными изменениями светового дня в природе. Ложитесь спать чуть раньше, чтобы было достаточно времени для полноценного сна, старайтесь отказываться от ночных посиделок около телевизора или компьютера, так как тусклое освещение, особенно в ночное время, способствует усилению выработки белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Утром и вечером старайтесь сделать освещение достаточно ярким, не экономьте электричество».

Также, по мнению психолога, в осенний сезон особенно важно правильно питаться и выпивать достаточное количество жидкости, ведь страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе.

«Усильте свой рацион витаминами группы В и продуктами «антистрессовой диеты», – советует Виктория Паксеваткина. – Ешьте индейку, бананы, цельнозерновой хлеб и кисломолочные продукты. Они содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина. А еще, например, индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма. Не игнорируйте шпинат – это хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерно у трети страдающих депрессией, курагу – она богата магнием, помогающим нам бороться со стрессом, шоколад и какао – они тоже способствуют выработке серотонина».

Также Паксеваткина уверена, что в борьбе с осенней депрессией может помочь цветотерапия. По ее словам, прибегая к ней, можно повысить свою работоспособность, привести в гармоничное состояние нервную систему и улучшить состояние здоровья, буквально управляя настроением через цвета! Например, оранжевый цвет способствует ощущению веселья, чувству легкости и благополучия, придает уверенность в своих силах и уменьшает раздражительность, зеленый «освежает» и успокаивает, фиолетовый – дарит вдохновение и поднимает дух.

«Чтобы не потерять ресурс, который мы накопили за лето, нужно следовать простым советам, которые помогут сохранить бодрый настрой надолго, – говорит психолог и арт-терапевт Олеся СЯРКИНА. – Во-первых, разбавьте свой дом яркими красками. Уныние приходит тогда, когда все вокруг мрачно и серо. Во-вторых, больше спите. Чтобы организм быстрее восстанавливался и не поддавался осенней хандре, скорректируйте свой режим дня. Спать нужно не менее 8 часов, поэтому старайтесь ложиться не позднее 23:00, иначе ваш организм не будет высыпаться, а вы будете чувствовать себя подавленным и разбитым. В-третьих, слушайте позитивную музыку. Умывайтесь, танцуя под любимые треки и, конечно, улыбайтесь себе в зеркало. Это обязательно поднимет вам настроение и зарядит энергией на весь день. В-четвертых, пейте витамины, чтобы поддерживать иммунитет. Но только после консультации врача. В-пятых, фокусируйте внимание на положительных вещах. Делайте то, что приносит вам удовольствие и чаще думайте о том, что вызывает улыбку и поднимает настроение. И помните, осень – замечательная пора, и необязательно впадать в уныние вместе с плохой погодой. Важно помнить, что погоду в своём доме и в своей душе вы создаёте сами».

А еще то, как вы выглядите отражает то, что вы чувствуете и наоборот – настроение поможет поднять правильный гардероб. Поэтому, если вы подавлены, одевайтесь в свою лучшую одежду, не держите ее до лучших времен или праздников.

«Усиливать настроение нужно с вечера, – уверена дизайнер одежды и стилист Елена СОЧИНСКАЯ. – Во-первых, сделайте привычкой готовить два комплекта одежды на следующий день. Подумайте о том, как вы хотите себя чувствовать и ваши эмоции – это главное, что нужно учесть. Они важней трендов, дресс-кода или мнения окружающих. Утром выберите один из комплектов, подходящий вашему расположению духа и… вперед! Во-вторых, внесите в свой гардероб неожиданный аксессуар, элемент или принт. Например, полоска или клетка придаст вам уверенности в своих силах, цветы или горошек внесут романтики и мягкости, а абстракция придаст дерзость и динамику. Также самый строгий и неприметный образ может оживить яркий шарф, зонтик, сумка или перчатки. Не носили шляпу? Самое время добавить ее в свой гардероб и тогда задор на весь день вам обеспечен! И главное, не бойтесь экспериментировать, играйте с вашим настроением. Ведь осень – время позитивных перемен! Давайте меняться вместе!»

Кстати, о позитивных переменах. Психологи уверены, если ваша жизнь максимально наполнена событиями и впечатлениями, хандре не найдется в ней места. Поэтому используйте свое время максимально эффективно.

«С началом осени есть еще один повод «начать жизнь с начала», – подытоживает Виктория Паксеваткина. – Начинайте ходить в спортзал, изучать иностранные языки, займитесь танцами, йогой или своей внешностью. Вместо того, чтобы с ужасом ожидать наступления осени, внесите изменения в свою жизнь так, чтобы наступление осени стало для вас не испытанием, а приключением. Вам не придется переживать о том, как избавиться от осенней депрессии, если вы сами не впустите ее в свою жизнь».