Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей БУБНОВСКИЙ известен как автор кинезитерапии. Излечения методом движения, если проще. Сегодня он рассказывает читателям «АН» о том, как сохранить здоровье, если вы работаете в офисе.
Пятиминутки здоровья
Пандемия привносит в нашу жизнь новые реальности. В некоторых городах, как, например, в Москве, не меньше трети офисных сотрудников отправили на удалёнку. Часто это означает, что в офисе останутся самые незаменимые и работы у них прибавится. А это значит, снова скрюченные спины у компьютеров, мало движения и последствия такого образа жизни: межпозвонковые грыжи, остеохондроз, опущение органов, вегетососудистая дистония и т.д.
Выход есть даже в таком плотном графике. Существуют полезные упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Конечно, главное препятствие для их выполнения – это лень и боязнь, что на вас насмешливо посмотрят коллеги. Ложная стеснительность многих останавливает. Но подумайте – это ведь ваше здоровье, а не их! Сегодня они посмеются. А завтра, глядя на вашу стройную фигуру и хорошую работоспособность, коллеги также поймут необходимость подобной гимнастики.
Для начала проанализируйте свой рабочий график и постарайтесь внедрить в него гимнастику так, чтобы это не мешало рабочему процессу. Иначе вы будете постоянно думать о том, что не успеваете, что лучше бы вместо гимнастики поработать. Так что продумайте режим рабочего дня. В принципе организация рабочего процесса – дело полезное и без гимнастики. И помните – именно гимнастика позволит сохранить вам рабочий ритм и избавиться от синдрома хронической усталости. Потратив время на физкультминутку, вы с лихвой его компенсируете увеличением работоспособности.
Устройте «пятиминутки здоровья». Если у вас 8-часовой рабочий день, то время для гимнастики может быть таким: 10.45–11.00, 11.45–12.00, 12.45–13.00, 13.00–14.00 – обед; 14.45–15.00, 15.45–16.00, подготовка к завершению рабочего дня. При графике выполнения упражнений через каждые 45 минут работы в течение рабочего дня должно получиться 5 «тренировок».
ЗОЖ – не спорт
Не надо стараться выполнить много упражнений. Главное – качество, разнообразие и возможность их выполнения. Планируйте перерывы на занятия так: 5 минут = 4 упражнения, оставшиеся 10 минут – чай (всего 15 минут). При таких перерывах работа не пострадает, так как мозг всё равно не способен качественно усваивать информацию более 45 минут. Мозг тоже должен отдыхать, тогда его работа будет более продуктивной. Рекомендуется через каждые 45 минут работы выполнять пятиминутный комплекс упражнений, после которых следует выпить стакан или чайник чая (зелёный, пуэр, с молоком). Все упражнения заносятся в дневник. Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы выполняют упражнения не более 8–10 секунд с 10–20-секундным отдыхом до небольшого утомления, постепенно увеличивая количество упражнений, выполняемых за день.
Итак, вот первое упражнение. Исходное положение – у стола (можно за столом, но отодвинуть стул). Ноги на ширине плеч. Из положения «стоя» медленно согнуть ноги в коленях и «сесть» на воображаемый стул. Бедро-голень – 90°. Руки вытянуть вперёд (над столом или держаться за стол). Задержаться в этой позе на 8–10 секунд. Затем сесть на стул или постоять (10–20 секунд). Повторять это упражнение не менее трёх раз. Чем ниже таз, тем эффективнее будет упражнение, но не следует опускаться ниже коленей. Не путайте с приседаниями! Просто отодвиньте стул и сохраните позу сидения на стуле.
Самое простое в офисе – это «абдуктор», отведение. Купите в спортивном магазине резиновый жгут (эспандер) в виде кольца. Сидя на краю стула, просуньте ноги внутрь резинового кольца и максимально их разведите. Зафиксируйте ноги в крайних позициях на 8–10 секунд. Пауза – 10–20 секунд. Повторите упражнение не менее трёх раз. Резиновый круг следует подбирать по возможности растянуть его ногами в этой позиции. Резиновые круги (эспандеры), как правило, имеют шкалу силы – 10 кг, 15 кг, 20 кг и т.д., поэтому приобретайте их в зависимости от ваших физических возможностей, силы ног, рук.
Надо для начала осознать, что регулярные упражнения, даже если ничего не болит – это удовольствие! Это полезно для тела, которое в этом случае будет вам верой и правдой служить даже в старости. Поэтому делать гимнастику и заниматься на тренажёрах надо разумно, чтобы ваше тело требовало упражнений, чтобы вы не представляли себе жизнь без них. И, как показывает практика, на это не требуется много времени, его всегда можно найти в своём графике. Даже на работе. Организм сам вам подскажет нужный уровень нагрузки. Приятную усталость после тренировки не спутаешь с изнурением.
Кто-то скажет, что такие пятиминутки не заменят интенсивных тренировок в спортзале. Я не отрицаю пользу фитнеса для здоровых людей. Но здоровый образ жизни – это не накачка мышц. В самих упражнениях на тренажёрах в фитнес-центре нет ничего плохого для здорового человека, если он разумно подходит к нагрузкам. А поддержание организма в функциональном состоянии – это совсем другое.
Будьте здоровы!