Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей БУБНОВСКИЙ известен как автор кинезитерапии. Излечения методом движения, если проще. Сегодня он рекомендует читателям делать правильные упражнения с правильным дыханием.
Скажите – «Хаа!»
Последние несколько лет в России часто говорят о здоровье и здоровом образе жизни. Это не может меня не радовать. Правда, радость эта неполная. Дело в том, что забота о здоровье в представлении многих из тех, кто по долгу службы должен о нём заботиться, заключается в увеличении количества прописываемых лекарств и бесполезных биодобавок, а также в неправильной физической нагрузке.
Я не устаю повторять: правильное движение лечит, неправильное – калечит. Сегодня поговорим о правильном дыхании.
Как я писал в своей книге «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажёров», я равнодушно отношусь к разным дыхательным гимнастикам. Авторы этих методик утверждают, что они творят чудеса. Не буду опровергать их слова – неблагодарное это дело. Но своё мнение выскажу: я не считаю, что дыхание должно быть чем-то искусственно созданным. Это естественный процесс, и происходить он должен естественно. Но надо научиться управлять дыханием при выполнении физических упражнений. Потому что дыхательные мышцы относятся к произвольной мускулатуре. То есть управляются волевым центром человека. Поэтому всех пациентов во всех центрах обучают специальному диафрагмальному дыханию при физической нагрузке. Основными дыхательными мышцами являются диафрагма и межрёберные мышцы. Напрягая и расслабляя эти мышцы, мы добиваемся снижения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления при выполнении физических упражнений, даже очень тяжёлых. При этом улучшается и венозный кровоток, то есть дыхательные мышцы выполняют функцию помпы.
Весь секрет управляемого дыхания – в выдохе со звуком «Хаа» при выполнении силовых упражнений, да и при любой физической нагрузке, например, даже при подъёме по ступенькам. Вроде просто, но некоторые люди и это делают неправильно. Каких только не произносят звуков – «Хи», «Хе», «Кх». Только не «Хаа». Сложно, оказывается. Но именно при этом звукосочетании втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
Присядем, господа
Итак, дышите правильно и помните: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление; за счёт диафрагмы происходит массаж органов средостения (лёгкие, бронхи); за счёт урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин). На выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника. Делайте выдох «Хаа» при любой физической нагрузке: при наклонах, при подъёме тяжестей и т.д. Для тренировки предлагаю совместить дыхание с простейшим, но эффективным упражнением – приседанием.
Если у вас гипертония, то вам необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ног, например, приседать (противопоказание единственное – артроз коленных или тазобедренных суставов). Измерьте артериальное давление, подсчитайте пульс, наденьте удобную одежду, откройте форточку. На скрип в коленях не обращаем внимания. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленным можно рекомендовать держаться за неподвижную опору, например, спинку стула. Можно держаться за ручку двери двумя руками с двух сторон. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, но не больше. Начинать надо постепенно. Лучше недозагрузить колени, чем повредить их неумеренной нагрузкой. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами. Обойдите вокруг стола для успокоения пульса. Он должен упасть и составлять меньше 100 ударов. Успокойте дыхание. Снова присядьте 10 раз. Снова пауза. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его. Если пауза большая, то старайтесь со временем её уменьшать до 10–20 секунд. Постарайтесь подойти к цифре 100, то есть 10 серий по 10 приседаний. У людей с хронической сердечной недостаточностью на это может уйти и полгода. За прошлую лень приходится платить. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растирайте их после занятий или обливайте ноги холодной водой. Заведите дневник и день за днём делайте записи, но не снижайте количество приседаний. Сначала надо просто добраться до 100. Сколько на это уйдёт дней, месяцев – не важно. Главное – не форсировать. Всё придёт в своё время. После занятий должны быть удовольствие от проделанного и лёгкое утомление. И обязательно – пот. Как говаривал старик Иммануил Кант: «Величайшее чувственное наслаждение, которое не содержит в себе никакой примеси отвращения, – это в здоровом состоянии духа отдых после работы». Будьте здоровы!