Как защитить суставы на самоизоляции?

В мире свирепствует COVID-19. Число заразившихся достигло нескольких миллионов человек. Россия – один из мировых лидеров в этом сомнительном первенстве. Количество инфицированных в стране уже исчисляется сотнями тысяч. В связи с этим жителям крупных городов приходится много времени проводить дома, чтобы не заразиться самим и не подвергать угрозе опасного заболевания своих близких. Но режим самоизоляции – не повод запускать свои суставы! Какие опасности несёт карантин для суставов и как их спасти «Аргументам недели» рассказал травматолог-ортопед, член Европейского общества спортивной травматологии, хирургии коленного сустава и артроскопии Юрий Глазков.   

«Карантин, особенно длительный, может негативно отразиться на людях, которые имеют заболевания суставов. Вот список из основных опасностей:

1. Ослабление мышц. Человек проводит большую часть дня сидя или лёжа. Использование пульта от телевизора трудно назвать адекватной физической нагрузкой. В результате мышцы быстро теряют тонус и начинают атрофироваться. Но для людей с артрозом очень важно, чтобы мускулатура была крепкой. С её помощью человек разгружает больные суставы. Если же мышцы слабеют, всю нагрузку приходится принимать структурам опорно-двигательного аппарата, что повышает их «износ», вызывает обострения воспалительных процессов и усиление боли.

2. Ожирение. Сидеть месяцами дома – значит прибавить пару-тройку лишних килограммов. Иногда прибавка в весе получается более существенной. Если человек много ест, но имеет низкую двигательную активность, он неизбежно увеличивает жировую массу тела. Она сильно вредит суставам.

Исследования показывают:

• увеличение индекса массы тела на каждые 5 единиц повышает риск развития остеоартроза коленных суставов на 35%;
• риск развития гонартроза при индексе массы тела более 30 кг/м² в 7 раз выше, чем у людей с ИМТ меньше 25 кг/м², а при ИМТ более 35 кг/м² риск увеличивается уже в 13,6 раз;
• увеличение веса на каждый килограмм повышает риск развития артроза коленей на 9-13%.

Конечно же, все эти риски повышаются на «длинной дистанции», а не в период 2-3 месяцев карантина. Но кто сказал, что после выхода из него вы легко похудеете? Лучше следить за своим весом и не допускать его увеличения.

3. Отсутствие лечения. Заболевания суставов не лечатся таблетками. С помощью лекарств можно лишь уменьшить боль. Но для получения долговременных результатов гораздо важнее другие лечебные мероприятия:

• физкультура;
• физиотерапия;
• ударно-волновая терапия;
• уколы гиалуроновой кислоты и богатой тромбоцитами плазмы;
• массаж.

Большинство людей, находящихся на самоизоляции, не могут посещать спортзал, физиотерапевтические кабинеты и ортопедические центры. Они не лечатся, поэтому болезнь часто прогрессирует.

4. Нет нагрузок на колени. Внутри колена есть хрящи. Именно их износ приводит к артрозу. Проблема в том, что в хрящах нет сосудов – они получают питание из синовиальной жидкости. Чтобы питание было адекватным, нужны постоянные физические нагрузки, которые создают необходимое давление внутри колена. Если этих нагрузок нет, то риск развития или прогрессирования гонартроза выше.

5. Травмы суставов. Этот риск подстерегает тех, кто пытается заниматься спортом дома. Нет сомнений в том, что физические нагрузки нужны. Но важно также тренироваться правильно, чтобы не ухудшить состояние больных суставов.

Что делать, чтобы избежать опасностей?

Трудно поддерживать себя в форме, когда приходится неделями сидеть дома. Но всё же заниматься своим физическим состоянием необходимо, и в первую очередь это касается людей, которые уже имеют заболевания суставов. Вот несколько советов, которые помогут сохранить здоровье в этот непростой период:

1. Не переедайте. Если ваш вес остаётся стабильным длительное время, это значит, что вы тратите ровно столько энергии, сколько получаете с едой. Но в период карантина, когда вы сидите дома, физическая активность минимальная. Тратите вы энергии меньше, поэтому рацион нельзя сохранять прежним: его нужно уменьшить. Не обязательно за счет количества еды: можно изменить лишь её качество. Внесите поправки в рацион: меньше жира, сдобы, кондитерских изделий, больше свежих овощей и фруктов.

2. Занимайтесь спортом. Возможно, ваш фитнес-клуб сейчас закрыт. Но вы вполне можете заниматься дома. Необходимые снаряды и тренажеры можно купить через интернет. И даже если у вас ничего нет, существует огромное количество упражнений, которые выполняются без всяких приспособлений: достаточно одного только желания и несколько подходящих роликов в YouTube. 

3. Держите связь с врачом. Он подскажет, что делать, какие принимать препараты, как поступать в случае усиления боли, нужно ли тренироваться и т.д. Если текущие условия карантина позволяют, вы можете навестить врача лично: большинство медицинских учреждений всё ещё работают. Если такой возможности нет, воспользуйтесь для связи с врачом чудесами современной техники: интернетом или телефоном.

4. Постарайтесь избежать травм. Тренироваться в период самоизоляции важно. Но ещё важнее делать это правильно! Проявив чрезмерный энтузиазм в первые дни тренировок, можно травмироваться. Не пренебрегайте разминкой, делайте упражнения с соблюдением правильной техники, не пытайтесь поставить рекорды и обязательно учитывайте состояние своих суставов. При необходимости получите консультацию специалиста по лечебной физкультуре, прежде чем приступать к занятиям.

Карантин – не повод запускать своё здоровье. Эпидемии приходят и уходят, а суставы остаются, и важно сохранить их в хорошем состоянии. Режим самоизоляции – отличный повод сделать всё то, на что раньше не хватало времени. Часть этого времени обязательно уделите тренировкам, если вы хотите сохранить нормальный вес и здоровые суставы».