Многие читатели мечтают улучшить фигуру, но думают, что без профессионального тренера или каких-то чудодейственных препаратов это невозможно. А услуги тренера и добавки к пище, естественно, стоят сегодня не малых денег. Поэтому миллионы людей откладывают занятия фитнесом и бодибилдингом "до лучших времен". И совершают ошибку! Сегодня я постараюсь объяснить, как можно увеличить мускулы совершенно бесплатно.
Вообще, большинство представителей сильного пола записываются в тренажерные залы или берутся за гантели для того, чтобы укрепить мускулатуру и выглядеть более мужественно. Но рассмотрим тот случай, когда, несмотря на месяцы упорных тренировок с отягощениями, ваша фигура продолжает сохранять худощавость, которая была свойственна вам от природы. Если кажется, что ваши мускулы не увеличиваются в объемах и сила не возрастает, - это значит, что вам необходимо попробовать "Ударный метод", основы которого были разработаны знаменитым Джо
Уайдером - тренером многих американских культуристов-чемпионов.
Преимущество "Ударного метода" заключается в том, что он действительно может помочь вам увеличить общую массу тела и значительно повысить ваши силовые показатели. Однако вместе с мышечной массой будет расти и жировая прослойка. Особенностью жировых клеток является то, что они неуничтожимы. Даже жесточайшие диеты создают лишь видимость отсутствия жира на теле. Стоит лишь дать себе свободу в питании, как утончившиеся жировые клетки вновь набухают. Тем не менее, вы можете попробовать потренироваться по схеме "Ударного Метода" - хотя бы для того, чтобы проверить, как она действует на вас.
"Ударный метод" состоит из двух составляющих: особой системы питания и особых тренировок.
Начнем с питания. Можно есть все, даже десерты по выходным. Одновременно нужно принимать витамины группы B, которые стимулируют аппетит. Также необходимо принимать поливитамины и микро-элементы. Есть нужно не менее 6 раз в день, иначе вы можете растянуть желудок. Вот примерная диета:
Завтрак: яичница из 6 яиц (используйте только один желток и 6 белков, остальные желтки выбрасывайте) с ветчиной и сыром, 200 г отбивной говядины, 2 стакана молока.
2-ой завтрак: большой бутерброд (хлеб грубого помола, ветчина, сыр)
Обед: тарелка супа, половина жареного цыпленка, овощи, фрукты.
Полдник: фруктовый кефир, орехи, сухофрукты.
Ужин: говядина, картофель, овощи, протеиновый напиток.
2-ой ужин: бутерброд (хлеб грубого помола, куриная грудка, сыр), стакан молока.
Тренироваться следует 4 дня в неделю. Веса на снарядах должны быть не маленькими, а отдых между подходами - не менее 1,5 - 2 минут. Комплекс упражнений выглядит так:
Понедельник, пятница:
1. Жим штанги лежа на скамье: 4 по 15, 10, 6, 4 (что означает - 4 подхода по 15 повторений (в первом подходе), 10 повторений (во втором подходе, увеличив вес отягощения), 6 повторений (в третьем подходе, еще увеличив вес отягощения) 4 повторения (в четвертом подходе, еще увеличив вес отягощения)
2. Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов: 4 по 15, 10, 6, 4.
3. Жим штанги стоя с груди: 4 по 15, 10, 6, 4.
4. "Шраг" (потягивания плечами вверх-вниз) со штангой в опущенных руках: 3 по 10.
5. "Французкий жим" (из-за головы, только разгибая руки в локтях): 4 по 15, 10, 8, 6.
6. Сгибания рук в запястьях, со штангой (локти лежат на скамье или бедрах): 5 по 20, 15, 12, 10, 8.
7. Подъем на носки стоя, со штангой в опущенных руках: 5 по 20 или 15 раз.
8. Подъем ног в висе на перекладине (или в "римском стуле"): 5 по 20 или 15 раз.
Вторник, суббота:
1. Приседания со штангой на плечах: 5 по 20, 15, 12, 10, 8.
2. Становая тяга штанги: 4 по 20, 15, 10, 6.
3. Тяга штанги в наклоне широким хватом: 4 по 15, 12, 10, 8.
4. "Пулл-овер" (лежа, опуская руки глубоко за голову) со штангой: 3 по 20, 15, 10.
5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5 по 20, 15, 10, 8, 6.
6, Подъем на бицепс штанги стоя, но обратным хватом (ладонями от себя): 3 подхода по 10 или 12 раз.
7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 30 или 40 поворотов в каждую сторону.
8. Подъем туловища (ноги закреплены): 3 по 20 или 15 раз.
По данной схеме следует питаться и тренироваться не более двух месяцев. Уделяйте особое внимание мышцам брюшного пресса, чтобы они не заплыли жиром (к примеру, выполняйте несколько подходов подъемов ног, лежа на полу, каждое утро перед завтраком).
Так как мы рассмотрели особую систему, в которой большое место занимают тяжелые (силовые) упражнения со штангой, то хотим предложить вам некоторые дополнительные рекомендации по технике безопасности тренировок:
1. Никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь всегда выдыхать на усилии: к примеру, в упражнении "жим лежа", опускаете штангу на грудь - делаете вдох, выжимаете ее вверх - делаете выдох.
2. Применяйте тяжелоатлетический пояс всегда, когда преодолеваете большие отягощения. Но в перерывах между подходами обязательно его снимайте.
3. Работая со штангой, обязательно пользуйтесь специальными "замками", которые не позволят блинам соскользнуть с грифа.
4. Занимаясь с большими отягощениями (особенно в таких упражнениях, как приседания со штангой и жим штанги лежа), попросите кого-нибудь из тренирующихся рядом с вами людей "подстраховать" вас.
5. Не пытайтесь копировать тренировочные системы чемпионов по бодибилдингу - это приведет только к перетренированности и травмам.
6. Если вы - новичок, то "Ударный Метод" не для вас. Чтобы результативно заниматься по этой схеме, ваш "стаж" регулярных тренировок должен быть не менее года.
Не забудьте проконсультироваться у врача, прежде чем начинать регулярные тренировки. Также, никогда непринимайте анаболические стероиды, которые смертельно опасны!
Верьте в себя и у вас все получится! А будут вопросы - заходите на мою страничку в twiiter по адресу: @NevskyAlexandr