«Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». Эту истину знают все. Но каким же должен быть правильный и полезный ужин, чтобы с врагом не приходилось делиться? Это читателям «Аргументов недели» объясняет специалист по естественному оздоровлению и очищению организма, сыроед, автор бестселлера «Супервкусные сыроедные рецепты» Евгений Кичигин.
Рецепты для лёгкого ужина от Евгения КичигинаИЕТОЛОГИ и фитнес-специалисты рекомендуют лёгкий ужин, чтобы не нагружать желудок перед сном. Многие предпочитают и вовсе отказаться от этого приёма пищи, но делают так зря. Ужинать можно и нужно – только подходить к вопросу надо с умом.
«Правильный ужин должен быть лёгким и диетическим. Вечером наш организм уже готовится ко сну, органы ЖКТ примерно с 17–18 часов переключаются в режим отдыха, снижается их функциональность. Поэтому недиетические продукты вечером навредят здоровью гораздо больше, чем утром или днём. Неправильный ужин, на мой взгляд, основная причина лишнего веса. Когда человек придерживается здорового питания днём, а вечером позволяет себе всё без ограничений – это большая нагрузка на организм», – считает Евгений Кичигин.
Умеренность – главный принцип вечернего приёма пищи. Если в жизни человека есть интенсивные физические нагрузки, то калорийность питания может быть выше, но всё равно должна оставаться в рамках разумного: один приём пищи составляет примерно 400 ккал. Евгений Кичигин предлагает отдать предпочтение свежим фруктам, овощным салатам, тушёным овощам и супам на овощных бульонах.
«Если вечером за 30–40 минут до сна мы съедим яблоко или выпьем фруктовый смузи – это не навредит. Но если перед сном наедимся тяжёлой пищи, то загрузим кишечник, и организм не сможет за ночь полноценно восстановиться. Он будет заниматься не отдыхом, а перевариванием пищи. Поэтому за несколько часов до сна мы не едим ничего, либо выбираем лёгкие и диетические продукты».
Правила полезного ужина
Размер порции. Порция должна быть значительно меньше дневной. Диетологи говорят, что оптимальное блюдо помещается в двух ладонях. Это примерно 250–350 граммов.
Калорийность. Правильный ужин не должен быть калорийным: в среднем на последний за день приём пищи приходится примерно 20% от общей калорийности рациона.
Время приёма пищи. Конечно, всё зависит от темпа и образа жизни, но есть общее правило – ужинать надо не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Желудок должен успеть обработать пищу до того, как вы ляжете спать.
Полезные продукты. Отдайте предпочтение лёгкой пище. Это могут быть некалорийные фрукты и овощи, приготовленные на пару. Также допускаются нежирные сорта рыбы и нежирное мясо: курица, индейка, кролик.
Запретные продукты. На ночь стоит отказаться от употребления любых жирных продуктов. Под запрет попадают жареное мясо, картофель, бобовые. Не стоит также есть макароны, пельмени, хлебобулочные изделия, шоколад и другие сладости.
Рецепты для лёгкого ужина от Евгения Кичигина
Винегрет
– Натереть на тёрке свежие свёклу и морковь средних размеров.
– Авокадо выбираем спелое, мягкое. Нарезать крупными кубиками, предварительно очистив от кожуры. Оно заменит варёную картошку. Авокадо можно заменить кабачком, цукини или тыквой, но их режем мелко, так как они твёрже.
– На мелкие кубики нарезать огурец и мариновать его 15 минут, добавив соль и лимонный сок, затем отжать.
– Свежую капусту (200 г) мелко нашинковать и размять с солью и лимонным соком, затем отжать.
– Перемешать компоненты салата, добавив 100 г свежего или свежезамороженного горошка.
– Укроп, петрушку, зелёный лук, а также соль добавить по вкусу.
– В конце заправить салат ароматным подсолнечным маслом холодного отжима.
Салат «Нежность»
– Спелый помидор нарезать мелкими кубиками.
– Мягкое авокадо нарезать средними кубиками.
– Огурец очистить от кожуры и порезать очень тонкими ломтиками.
– Мелко порезать листья салата.
– Репчатый лук порезать очень тонкими полукольцами.
– Салат заправить соусом по вкусу (отлично подойдёт ореховый соус).
Ореховый соус
Такой соус станет отличной заправкой для супов и любых овощных салатов.
200 г орехов (бразильский, миндаль, фундук, кешью, кедровый); 1/2 маленькой моркови; 200 г помидоров; 1/2 ч. л. порошка горчицы; 3 зубчика чеснока; соль по вкусу.
Все ингредиенты взбить в блендере до однородной массы
