Правильное, грамотно составленное меню во время климакса продлевает молодость и является отличной профилактикой многих недугов, обостряющихся в этот период! Какие именно продукты и содержащиеся в них витамины и микроэлементы помогут пережить один из самых непростых этапов в жизни женщины? Об этом рассказывают к.м.н., гинеколог-эндокринолог Александр ШВАРЦМАН и диетолог-эндокринолог Евгения МАЛЬЦЕВА.
Средиземноморская диета
При менопаузе как никогда вырастает риск развития заболеваний сосудов и сердца, кости становятся более хрупкими, повышается уровень холестерина и сахара в крови, может появиться лишний вес. Чтобы этого избежать, в первую очередь пополните свой рацион продуктами из так называемой средиземноморской диеты: оливковое масло, маслины, красные, зеленые овощи и красная рыба (сёмга, форель, горбуша, кета). В них содержится огромное количество полезных микроэлементов и веществ, необходимых женскому организму во время климакса. К примеру, витамин PP (никотиновая кислота), жирные кислоты (омега-3, олеиновая) и хром регулируют обмен веществ, нормализуют обмен сахара в крови, мешают набирать лишний вес, защищают от диабета, борются с отложением холестериновых бляшек в сосудах, высоким давлением и варикозным расширением вен. Фосфор повышает жизненный тонус. Витамин D поддерживает на нужном уровне кальций в организме и препятствует развитию остеопороза. Достаточное количество кальция, необходимого для здоровья и укрепления костей, содержится и в молочных продуктах, особенно твороге, твёрдых сортах сыра, а также в яичных желтках и орехах (миндаль, лесные орехи, грецкий орех).
Шпинат для зрения, ретинол против старения
Менопауза может стать причиной ухудшения зрения и сильной сухости кожи, поэтому как можно чаще ешьте шпинат. Вещества, обнаруженные в нём, предупреждают дистрофию сетчатки глаза. Кроме того, это отличное средство профилактики старения кожи! Упругость и эластичность коже также придают витамины-антиоксиданты А (ретинол) и Е. Они помогают вырабатываться «веществам молодости» коллагену и эластину, связывают свободные радикалы, удерживают в коже необходимую влагу, полезны при лечении фиброзных заболеваний груди. Необходимых антиоксидантов много в растительных маслах, печени, сливочном масле, абрикосах и облепихе.
В этот непростой период учёные также призывают женщин есть больше растительного белка, который находится во всех бобовых, семечках, грибах, рисе и сое. В отличие от белков животного происхождения растительный не вызывает накопления вредного холестерина, а кроме того, содержит в себе много аминокислот, которые являются главным «строительным материалом» для мышечных клеток!
Витамины настроения
Частые спутники менопаузы – приливы (ощущение жара, потливость), одышка, сердцебиение, перепады настроения. Это всё из-за снижения в организме уровня половых женских гормонов эстрогена и прогестерона. В этом случае включите в своё меню больше фруктов и овощей, содержащих фитоэстрогены и витамин С, которые значительно облегчают приливы: цитрусовые, клубнику, чёрную смородину, яблоки, гранаты, плоды шиповника, томаты, красный сладкий перец. Настоящим источником молодости и сил в климактерический период является магний. Его много в обезжиренном молоке, арахисе, зародышах пшеницы, листьях зелени, устрицах и авокадо. Кстати, авокадо ещё является и хорошим источником растительных жиров, необходимых организму для выработки фитогормонов (в том числе и прогестерона), снимающих неприятные симптомы менопаузы.
Медики не устают повторять, что с внезапной раздражительностью и хандрой лучше всего справляется вещество триптофан. Этой аминокислоты много в финиках, бананах, сливах, инжире, томатах, чёрном шоколаде, молоке, мясе индейки. Два-три раза в неделю эти продукты должны быть на вашем столе! Не забывайте и про гречку, отруби и зерновой хлеб. В них – рекордное количество витаминов группы В (особенно витамина В6), которые укрепляют нервную систему и приводят в норму настроение. Кроме того, они помогают сохранить эластичность и упругость кожи.
Что под запретом?
Во время климакса лучше исключить употребление крепкого алкоголя – он вымывает из организма необходимый кальций, витамины В и С, провоцирует приливы. А кофеин, крепкий чай, напитки-энергетики и соль не лучшим образом сказываются на сердечно-сосудистой системе, повышают риск гипертонии и расстраивают нервную систему. Врачи советуют – чтобы свести употребление соли к минимуму, солите, а точнее присаливайте с помощью морской соли и специальной мельницы уже готовые блюда в своей тарелке. Вместо чёрного и зелёного чая три-четыре раза в неделю пейте травяные настои, а кофе замените цикорием или какао, тем более что, по данным учёных, какао содержит вещества флавоноиды. Под их действием значительно улучшается состояние сердца, сосудов и кожи – она становится более гладкой, упругой, проходят сухость и шелушение.
Для заряда бодрости и хорошего настроения не забывайте и про физическую активность! Двигайтесь 20–30 минут в день – короткая прогулка на свежем воздухе и в умеренном темпе, поход в бассейн, танцы, утренняя гимнастика… Это позволит ускорить обмен веществ в организме, придаст сил и положительных эмоций!