Настоящими хрониками рискуют стать те, кто вынужден большую часть дня проводить за рабочим столом, – предупреждают врачи! Самые распространённые недуги офисного работника: искривление позвоночника, избыточный вес, геморрой, варикозы и головная боль!
Из-за гиподинамии или малоподвижного образа жизни в первую очередь страдает позвоночник: развиваются сколиоз и кифозы (искривления), остеохондроз (зажатие и поражение межпозвоночных дисков). В результате защемлений сосудов и неполадок в поясничном отделе позвоночника нарушается кровообращение и отток лимфы, что грозит варикозным расширением вен, образованием тромбов в сосудах ног, отёчностью и… геморроем! А из-за защемления шейных позвонков нарушается кровоснабжение мозга, отчего появляются головокружения, гипертония и мигрени. Головные боли в течение дня могут возникать и «благодаря» гипоксии (кислородному голоданию) – верной спутнице душных офисных помещений.
Кроме того, от долгого сидения на одном месте почти не расходуются калории, замедляется метаболизм (обмен веществ), а лёгкие не могут работать в полную силу и снабжать организм кислородом. Всё это приводит к набору лишнего веса, болезням сердечно-сосудистой системы и диабету! Что делать, если приходится слишком много времени проводить сидя на рабочем месте?
Заправьтесь кислородом!
Чтобы улучшить кровоснабжение органов и тканей, укрепить сердце, сосуды, размять мышцы ног и спины, наладить обмен веществ и наполнить организм энергией… больше двигайтесь! По дороге на работу как следует заправьтесь кислородом – пройдитесь в быстром темпе от дома до остановки общественного транспорта, метро. Или выйдите на одну остановку раньше, а остальной путь до офиса проделайте пешком. Если такая утренняя пробежка для вас слишком обременительна, непременно прогуляйтесь 20 мин. на свежем воздухе вечером перед сном (в парке, сквере). И реже вспоминайте о лифте! Хождение по лестнице отлично тонизирует мышцы и помогает сжигать лишние калории.
Гимнастика в рабочий полдень
Сидя на рабочем месте, как только почувствуете онемение в ногах и сонливость, потянитесь, прогуляйтесь по коридорам, если есть возможность – на 5 минут выйдите на улицу, подышите воздухом.
В обеденный перерыв или в другое удобное время делайте комплекс таких упражнений: встаньте, обопритесь рукой о стул или стол, согните одну ногу в колене, чтобы пятка была направлена в сторону ягодицы. Свободной рукой возьмитесь за стопу поднятой ноги и на выдохе потяните пятку к ягодице. Старайтесь держать колени вместе. Сядьте на край стула, подогните одну ногу, а другую вытяните вперёд. Возьмитесь за кончик ступни и на выдохе потяните её к себе. Можно просто сидя на стуле вытянуть ноги и потянуть носочки на себя и от себя. Такая разминка – хорошая профилактика варикозов и тромбофлебитов. Если болит или затекает спина: сядьте на стуле прямо, как можно ближе к спинке. Скрестите руки за головой, задержите дыхание и прогнитесь назад через спинку стула. Старайтесь опустить локти как можно ниже. Это упражнение очень полезно для позвоночника.
Из-за долгого сидения на одном месте могут «зажиматься» лёгкие – ещё одна причина чувства тяжести в груди и спине. Чтобы облегчить состояние, откиньтесь на спинку стула, сделайте 4–5 глубоких вдоха-выдоха.
Если затекает шея: в течение 2–3 мин. сделайте несколько круговых вращательных движений головой – по часовой и против часовой стрелки. Затем наклоняйте голову попеременно вправо и влево. И ни в коем случае не сутультесь за письменным столом и не сидите нога на ногу! По утверждениям врачей-вертебрологов, это верный способ заработать не только болезни сосудов, но и пресловутый сколиоз. Кстати, если вас так и тянет сидеть в позе нога на ногу – у вас уже имеются проблемы с позвоночником!
Еда для профилактики
В течение рабочей недели старайтесь питаться сбалансированно. Включите в ежедневный рацион овощные блюда: супы-пюре (из тыквы, кабачков, перцев, баклажанов, цветной капусты), салаты, рагу. Два раза в неделю обязательно ешьте отварную или паровую рыбу, куриное филе, нежирную телятину. Не налегайте на сладости, жирное, копчёное, жареное и мучное. В промежутках между основными приёмами пищи и в качестве перекусов грызите орешки, ржаные хлебцы с отрубями, сухофрукты. В основные блюда и салаты добавляйте 1 ст. л. льняного или тыквенного масла, а в течение дня пейте до 1,5–2 л жидкости: воды, травяных чаёв. Такой рацион способствует хорошей работе желудка и кишечника, предотвращает запоры, нормализует уровень сахара в крови, полезен для обмена веществ, работы сердца, сосудов и мозговой деятельности.
Ещё один хороший способ «разогнать» обмен веществ и правильно запустить пищеварительную систему – выпить утром натощак стакан тёплой воды или такой напиток: в 1 ст. горячей воды выдавить сок половины лимона и добавить 1/2 ч. л. натёртого на мелкой тёрке свежего корня имбиря. Дать настояться 5 мин. и выпить маленькими глотками. Этот напиток просто незаменим для тех, кто мало двигается и пропадает целыми днями на работе. Но принимайте его с осторожностью, если у вас повышенная кислотность!