В НЕКОТОРЫХ оздоровительных системах вегетарианство связывается со здоровым образом жизни. Но эта диета – не для гипертоников. Гипертоники более чем кто-либо нуждаются в регулярном поступлении с пищей полноценных белков со всеми аминокислотами, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге и других продуктах животного происхождения.
Вегетарианцы лишают себя таурина, карнитина, коэнзима Q10, витамина В12 и других ценных биологически активных веществ, содержащихся в животных продуктах. Оптимальное ежедневное поступление белка с пищей должно составлять 1–1,5 г на килограмм веса, и 50–60% из него должно быть животного происхождения. Но здесь следует уточнить, что во второй половине жизни не стоит налегать на мясо крупных домашних животных. Лучше есть мясо птицы, творог, яйца и особенно рыбу.
Жиры: две стороны медали
МНОГИЕ люди, запутанные рекомендациями диетологов, к жирам сегодня относятся почти со страхом: дескать, они повышают холестерин, от них толстеют. Но такая оценка совершенно неправильная. Следует отличать жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты (сохраняющие твердую консистенцию вне холодильника: говяжий, свиной жиры, сало, сливочное масло), и ненасыщенные жирные кислоты, которые при комнатной температуре, как правило, находятся в жидком состоянии. Последние представляют собой в основном растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, но есть и животное – рыбий жир.
Вместо соломки
НУ А каково влияние жиров на здоровье? Они необходимы организму, поскольку являются великолепным источником энергии. Кроме того, жировая прослойка выполняет теплоизоляционную функцию и оберегает внутренние органы от повреждений при падениях и ушибах. Вместе с тем насыщенные жиры способны повышать уровень холестерина в крови, поэтому превышение рекомендуемой нормы – примерно 23 г в сутки, – особенно в сочетании с углеводами представляет вред.
Исследования, подтверждавшие этот негативный эффект, побудили заменять животные жиры растительными маслами. Но и здесь оказалось не все просто, что показал «израильский парадокс». Здесь по потреблению растительных масел вышли на одно из самых высоких в мире мест. И что же? В этой стране заболеваемость гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2-го типа и ожирением оказалась выше, чем в США и Европе. Потому что неграмотное употребление растительных масел приносит больший вред, чем все животные жиры, вместе взятые.
Нужно избегать маргаринов, которые преподносятся наивному потребителю как «легкое» масло, но на самом деле содержат трансжирные измененные кислоты. Имейте в виду, что таковые содержатся не только в маргаринах, но и в хлебе, майонезе, пирожных, тортах и другой выпечке.
Разберемся с маслом
ЧТОБЫ осознать угрозу, исходящую от жидких растительных масел, необходимо научиться разбираться в ненасыщенных жирных кислотах омега-3, -6 и - 9. Так, жиры омега-9 имеют одну ненасыщенную связь в своей молекуле, поэтому называются мононенасыщенными жирными кислотами. Их представителем является олеиновая кислота, которой много, например, в оливковом и рапсовом маслах.
Омега-3 и омега-6 – это полиненасыщенные жирные кислоты, молекулы которых могут содержать от 2 до 6 ненасыщенных связей. К примеру, к жирам омега-3 относится альфа-линолевая кислота, которой очень много в льняном масле. Представителем омега-6 выступает линолевая кислота, в больших количествах содержащаяся в подсолнечном и кукурузном маслах. Обе эти кислоты являются незаменимыми, раньше их даже называли витамин F. Что в основном потребляют наши граждане? Подсолнечное и кукурузное масла, содержащие жирные кислоты. Для соблюдения равновесия необходимо употреблять льняное масло по 1–2 столовых ложки, хотя можно и вдвое больше, добавляя в салаты, каши. Нагревать это масло нельзя ни в коем случае! Оно легко окисляется, тогда начинает горчить, поэтому его надо хранить в холодильнике с плотно закрытой крышкой. Есть еще один подарок природы – рыбий жир. Больше всего его в рыбах, обитающих в холодных водах: это скумбрия, лосось, треска, форель, тунец, а также в крабах и креветках. В качестве эталона можно взять рыбий жир лосося. Вот почему рыба для гипертоника – лекарство.