Считается, что «выдающийся» живот – это мужская проблема. К сожалению, это не так, и женщины от этого страдают даже сильнее, потому что красота – важнейшая вещь для прекрасного пола, тогда как для мужчин этот фактор второстепенный. Как же бороться с этим изъяном, если он у вас проявился. Об этом в своей постоянной рубрике рассказывает доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ.
Чтобы бороться с большим животом и избыточным весом в целом, необходимо сочетание двух факторов:
1) рациональное питание (режим, объём и качество пищи);
2) обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями (занятия проходят на пустой желудок) и растяжкой.
Аэробная нагрузка – это выполнение циклических движений (бег, ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажёры и др.) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки и помутнения сознания – то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.
Но надо понимать, что людям с избыточным весом бег противопоказан.
Силовая нагрузка – это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями – гантели, гири, резиновые эспандеры или на силовых тренажёрах) в течение определённого времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых линий спины – живота – бёдер.
Растяжка (стретчинг). Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями с целью предотвращения мышечной крепатуры, то есть «одеревенения» мышц.
Ещё одно прекрасное вспомогательное средство – холодная ванна с головой. Но на это решаются не все – 75% женщин боятся одного словосочетания «холодная вода», хотя именно холодная вода придаёт коже эластичность и свежесть!
Что можно делать ослабленным, физически малоподвижным людям с избыточным весом без риска для здоровья?
Есть несколько простых, но эффективных упражнений, которые помогают восстановить тонус мышц брюшного пресса, поднять опущенные из-за слабости этих мышц внутренние органы в их анатомические ложа и улучшить перистальтику кишечника (борьба с запорами) и общее кровообращение.
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику.
Выполнять утром и вечером лёжа на спине (можно в постели, если вы лежите на ортопедическом матрасе). Стремитесь выполнить 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте хотя бы с 15–20.
Первые ощутимые результаты при отсутствии других упражнений можно получить через 2–3 месяца.
Есть одна проблема у женщин, имеющих большой живот, – они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот или мышцы к позвоночнику. Жировая ткань располагается между мышечными волокнами, а так как по своей сути она инертна, т.е. не управляема нервной системой в отличие от мышечной ткани, имеющей прямую нервно-мышечную связь с ЦНС, я предлагаю на живот положить тяжёлый круглый предмет, чтобы лучше чувствовать, как работают мышцы живота при втягивании.
Массаж живота мячом
Купите в спортивном магазине баскетбольный мяч. Лягте на него животом и перекатывайтесь на нём справа-налево-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Для женщин, страдающих запорами, – суперсредство! Время – от 30 секунд до 5 минут, и потерпите дискомфорт, который поначалу возникнет.
Важно!
Предварительно выпейте 1 стакан воды или небольшой чайник с зелёным чаем. Стул будет гарантирован, даже если уже был. Перекатываясь на мяче, вы по-настоящему почувствуете мышцы живота, и живот при этом втягивается автоматически, «обхватывая» мяч. Другие формы ручного массажа после этого покажутся вам всего лишь эротическими действиями... Впрочем, почему бы и нет?
И ещё о продуктах
Избегайте чрезмерно солёной еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя её качественным соевым соусом (без красителей и ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и пр. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведён методом естественного брожения.
Если вы обедаете (ужинаете) дома, то соль вполне заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядина, свинина), оставив в своём рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыплёнка.
И про мой вариант меню при похудении.
Завтрак в 9:00, после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.
Рекомендуются:
– каши (кроме манной), или
– творог (с молоком, йогуртом), или
– курица с овощами (свежими).
Обед в 14:00 – горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.
Ужин в 19:00. Белковая еда с овощами.
21:00–22:00 – отбой.