Если боли в суставе не связаны с травмами менисков или разрывом связок, то успешно бороться с такими болями и добиться восстановления подвижности сустава можно без всяких лекарств – с помощью регулярного выполнения комплекса специальных упражнений. Об этом в своей постоянной рубрике рассказывает доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ.
На спущенных колёсах
Выполнять оздоровительную гимнастику необходимо, даже несмотря на боли. Если вы будете игнорировать роль мышц, связок и сухожилий в поддержке баланса внутрисуставной жидкости при болезни сустава (артрите), следовать рекомендациям об ограничении движений, приёме противовоспалительных препаратов (НПВС) и других лекарственных средств, то ваш воспалённый сустав постепенно трансформируется в дегенеративный. То есть артрит станет артрозом.
Многие люди считают, что если они много времени проводят на ногах, много ходят или бегают, то мышцы их ног не нуждаются в дополнительной гимнастике. Но это не так! Даже у спортивных людей часто обнаруживаются сопутствующие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Поэтому важно понимать, что мышцы ног являются амортизаторами спины!
Вы не задумывались, почему ноги в два, а то и в три раза толще рук? Если мы начнём перечислять крупные мышцы туловища, вернее, мышечные рычаги, то большая часть из них придётся на ноги. Человек со слабыми ногами – это как машина на полуспущенных колёсах, и у большинства людей старше 60 лет эти колёса, к сожалению, спущены.
Итак, чтобы понять, почему возникают боли в колене и как от них избавиться, необходимо понимать, какие мышцы обеспечивают движение ног.
На мышцы ног приходится 50% всей мышечной массы человека. Большинство людей считают, что нижние конечности служат только для опоры и передвижения, но это серьёзное заблуждение: именно мышцы нижних конечностей являются тем мощным мышечным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стопы (где артерии передают кровь венам) к сердцу и головному мозгу. То есть отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А ведь в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система!
Большие мышечные группы имеют одну общую особенность – при их неполноценном использовании они теряют свой объём до 30% уже за четыре дня! Это означает, что они теряют не только корсетную функцию, которая необходима для удержания стабильности суставов, но и питательную функцию, то есть ухудшается поступление в сустав тех веществ, которые необходимы для его нормального функционирования. Это является основной причиной развития заболеваний суставов (артрозов), и прежде всего коленных. А значит и… старения.
Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног – например, глубокие приседания по 30–50 раз? Это и будет ответ на вопрос, почему болят колени.
Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырёхглавая мышца бедра – квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Четырёхглавая мышца участвует во всех передвижениях человека: в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т.п. Для сохранения нормальной ходьбы необходимо ухаживать за функционированием этой мышцы. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять простые упражнения.
Тренируем ноги
Глубокие приседания.
Глубокие приседания следует выполнять, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой. Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «ха-а» широко открытым ртом.
Ходьба. Полезна и ходьба по лестнице, по пересечённой местности или кардиотренажёр на время с контролем пульса и давления.
После первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре – это норма. На первых занятиях могут быть слышны различные хрусты в коленях – пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях они со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.
Но одних приседаний или ходьбы для здоровья сустава мало – необходимо укрепить и остальные мышцы, за счёт которых функционируют суставы нижних конечностей.
Упражнение 1. Сгибание колена из исходного положения лёжа на спине.
Лучше всего для этой цели подходит МТБ (многофункциональный тренажёр Бубновского). При его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.
Упражнение 2. Отведение прямой ноги в сторону (наружу).
Выполняется из исходного положения сидя (или лёжа на спине) на МТБ или без тренажёра с помощью резинового амортизатора.
Упражнение 3. Приведение прямой ноги внутрь.
Выполняется из исходного положения отведения максимально наружу с резиновым амортизатором.