Нам постоянно твердят, что бегать полезно. Даже слоган такой есть: «Убегаем от инфаркта». Причём я прекрасно понимал и понимаю, что речь не идёт о серьёзных занятиях, марафонских забегах или установлении рекордов. В течение полугода потихоньку трусцой бегал по городу и в результате заработал серьёзные проблемы с позвоночником и стопами. Да и другие суставы стали болеть чаще. Обратился к врачу, и тот категорически запретил мне заниматься бегом в ближайшие пару месяцев и помимо лечения прописал определённые упражнения лечебной физкультуры (ЛФК). Выходит, бег совсем не полезен для здоровья? Геннадий Ендовицкий, Ростов-на-Дону
Действительно, более 40 лет назад начался своеобразный бум увлечения бегом. А позже стала популярна теория о том, что бег помогает избежать того же инфаркта. Помнится, вышла книга с таким названием. Тогда люди, которые в основном запустили себя во многих аспектах, почти поголовно начали бегать трусцой, и многие из них стали попадать в лечебные учреждения как раз с сердечными проблемами. Однако чрезмерное увлечение бегом опасно не только этими заболеваниями.
КАК это ни парадоксально прозвучит, даже просто для здоровья бегать тоже нужно уметь правильно. И дело не в количестве километров и интенсивности. Важна любая мелочь. Автор письма упомянул, что он совершал пробежки в городской черте. Так вот, если человек бегает по ровным дорожкам парка или городским тротуарам, не говоря уж о бетонном покрытии, то это наносит серьёзный вред здоровью. В первую очередь позвоночнику. Предпочтительнее бегать по грунту, песку, по прорезиненной поверхности стадиона.
Кроме того, очень важно подобрать правильную спортивную экипировку. Спортивный костюм должен быть свободным, чтобы не сковывать движения. Следует исключить бег в обычных кроссовках, а уж если имеешь проблемы с суставами – следует подобрать модель с амортизирующей подошвой. Это снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник.
Между прочим, во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Также важно знать и правильную технику бега, несоблюдение которой может привести к травмам (растяжение связок, переломы, вывихи), чрезмерной нагрузке на коленные суставы и голеностопы. Это способствует боковым смещениям позвонков, повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, может привести к артрозам и артритам.
Поэтому большинство врачей рекомендуют людям возрастным или нетренированным сначала заняться ходьбой. Человек должен проходить в сутки 8–10 тысяч шагов, или около 6–8 километров, чтобы мышцы и суставы были в тонусе. Уже потом можно совершать пробежки, но не чаще чем 2–3 раза в неделю.А в остальные дни лучше всего спокойно гулять или же перейти на ходьбу в быстром темпе. Оптимальное время любой тренировки, будь то бег трусцой или ходьба, – 40–50 минут.
Правильная техника бега трусцой заключается в том, чтобы длина шага не превышала 80 сантиметров. Именно при такой длине средняя скорость составит 9 километров в час, что является оптимальным. Поэтому надо стараться не удлинять шаг. Локти при беге должны находиться возле корпуса, руки согнуты и двигаются вперёд-назад. Ноги лучше всего опускать целиком на всю стопу, но допустимы и движения с пятки на носок. Туловище следует держать прямо и стараться не допускать сутулости. Это нелегко, и, скорее всего, мышцы первое время будут побаливать. Колени ни в коем случае не должны быть прямыми. Их следует слегка сгибать при беге, и ноги нужно опускать не перед корпусом, а прямо под ним. Так что не всё так просто.
Перед пробежкой лучше всего немного размяться, сделать упражнения на растяжку, совершить наклоны вбок и вперёд-назад. Подготовка должна занимать примерно 6–8 минут. Тогда это поможет избежать травм.
Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. При некоторых заболеваниях, таких как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы, тренировки противопоказаны.
Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования пробежки также противопоказаны.
Поэтому бег трусцой может быть полезен, однако не ежедневный. Но даже через день бегать следует, что называется, «без фанатизма». А ежедневные прогулки и ходьба принесут больше пользы.