Часто провожу время в спортзале, и после интенсивных тренировок бывают боль в мышцах и скованность. Какие есть новые методы, чтобы «разогнать» молочную кислоту и быстрее восстановиться? Евгений Антышев, Череповец
Со школьных уроков физкультуры мы знаем о молочной кислоте, которая раздражает рецепторы мышечных волокон. Она-де и является причиной адского состояния, когда на следующий день после добросовестной тренировки повернуться на бок в постели и то больно. На самом деле этот рассказ верен лишь наполовину. Молочная кислота является причиной немедленной мышечной боли. Это жжение в мышцах, которое ощущается сразу после занятий спортом, не приносит значимого дискомфорта и проходит через час-другой.
КРЕПАТУРА, или отсроченная мышечная боль – та самая, что не даёт пошевелиться на следующий день после ударной тренировки, является результатом иных процессов. Она возникает через 24–72 часа в результате микроскопических повреждений мышечных волокон. Особенно часто страдают сухожилия – области крепления мышцы к кости. В результате повреждения возникают воспаление, отёк тканей и боль. А ещё для этой проблемы характерно ограничение подвижности.
Что нужно знать про мышечную боль после тренировки?
Чем больше ваша тренированность, тем легче переносится боль. Самые невыносимые боли после занятий спортом случаются у новичков. Их опорно-двигательный аппарат да и организм в целом слабо адаптированы даже к самым нехитрым физическим нагрузкам. По мере нарастания тренированности ситуация улучшается. Однако это не значит, что у бывалых спортсменов не бывает крепатуры.
Если тренировки спланированы адекватно и соответствуют вашим возможностям, послетренировочная боль вряд ли будет доставлять сильный дискомфорт.
Как избежать мышечной боли?
Полноценное питание. Есть данные, согласно которым употребление молочного протеина помогает улучшить восстановительные процессы после тренировки и сократить период воспаления в повреждённых мышцах. Для восстановления запасов гликогена в мышцах рекомендуется съесть что-то углеводное в сочетании с кофеином незадолго до тренировки. Немного экзотики в меню, вероятно, также не повредит: разные исследователи рекомендуют есть киви в качестве источника калия, пить вишнёвый сок или есть арбузы как источник важной аминокислоты L‑цитруллина, а также не забывать об ананасах и имбире.
Массаж. Удивительно, как любят массаж люди, склонные к малоподвижному образу жизни, считая его едва ли не панацеей от разнообразных мышечных болей. На самом деле для них куда эффективнее простой комплекс физических упражнений или сеанс плавания в бассейне. А для спортсменов массаж необходим. Он улучшает кровоток в повреждённых мышцах, уменьшает отёк и эффективно снижает вероятность возникновения послетренировочных болей. Есть ещё два бонуса, которые даёт разминание мышц: это увеличение концентрации эндорфинов в крови – они ответственны за ощущение удовлетворения и являются естественными обезболивающими, а также снижение гормона стресса кортизола.
Компрессионная одежда. Специальная одежда, которая равномерно сдавливает конечности, помогает снизить вероятность послетренировочных болей. Предполагается, что мягкое давление на мышцы уменьшает отёк тканей и улучшает кровообращение. На это заявление активно откликнулись производители спортивной одежды. Сегодня можно найти сотни вариантов компрессионных легинсов с охлаждающими или согревающими гелевыми подушечками, специальные носки и даже конструкции для защиты суставов.
Активное восстановление. Плохие новости для тех, кто любит чередовать ударные силовые тренировки с лежанием на диване. У таких спортсменов дольше длится послетренировочная мышечная боль по сравнению с теми, кто на следующий день после спорта отправляется на прогулку или даёт себе иную лёгкую физическую нагрузку. Предполагается, что секрет кроется в улучшении кровообращения в повреждённых мышцах. Подходящими видами физической активности после тяжёлой тренировки являются бег трусцой, плавание и ходьба.
Мышечная боль – это ни хорошо, ни плохо, если она не сопровождается настораживающими симптомами, которые однозначно являются поводом для обращения к врачу. В остальных случаях, ощутив боль наутро после тренировки, вы можете быть уверены, что дали себе нагрузку более серьёзную, чем привык получать ваш организм.
Вероятно, главным «маркером» во время тренировки должно быть удовольствие. Всё хорошо, пока вам хорошо.