Есть всё – и не набирать при этом вес. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Между тем это возможно. Если правильно сбалансировать своё меню и составлять ежедневный рацион только из качественных продуктов. Соблюдая эти условия, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и станете намного здоровее.
1. Ешьте правильную пищу
Включите в своё меню больше свежих продуктов, богатых питательными веществами, полезных и нежирных. Добавляйте в рацион фрукты и овощи. Любите, например, пасту с сыром? Не отказывайтесь от неё, просто убавьте в порции количество макарон и сыра и «дорастите» её до привычного объёма с помощью протёртых овощей – скажем, цветной капусты. Так вы существенно сократите количество калорий в порции пасты.
2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Богатые клетчаткой продукты надолго создают иллюзию сытости, что позволяет избежать перекусов – виновников лишнего веса.
Дневная норма клетчатки – около 30 граммов. Большое её количество содержится в авокадо (около 11 граммов в одном плоде), отрубях, зелёном горошке, шпинате, орехах, яблоках, ананасах, брокколи, редисе, цельной пшенице, бобовых, грибах, овсянке, гречке, неочищенном рисе. Многие из перечисленных продуктов (бобы, грибы, орехи) являются к тому же прекрасным источником белка.
3. Замените соки фруктами
Натуральные соки или смузи заслуживают того, чтобы отнести их к здоровой пище. Однако они очень калорийны. К тому же наш мозг не воспринимает питьё как полноценную пищу. Поэтому отдавайте предпочтение свежим фруктам. В них больше клетчатки, чем в соке, и гораздо меньше сахара. Посчитайте сами: на приготовление стакана (250 г) яблочного сока вам понадобится 4–5 яблок. Вряд ли вы осилите столько яблок за один перекус. Получив вместе с ним в пять раз больше калорий.
4. Ешьте продукты с большим содержанием воды
Исследования показали, что люди, которые едят такие продукты, имеют более низкий индекс массы тела. Вода, как и клетчатка, помогает вам дольше чувствовать себя сытым, при том что калорийность овощных блюд невелика. Самые «водные» овощи – огурец и листья салата (96% воды); цукини, редис и сельдерей (95%) Среди фруктов наибольшее количество воды содержат арбуз, клубника, грейпфрут, дыня и персики. Однако не забывайте, что фрукты – это ещё и источник сахара, поэтому не ешьте их бесконтрольно.
5. Избегайте пустых калорий
Продуктами с «пустыми калориями» называют те, чья питательная ценность стремится к нулю при их огромной калорийности из-за большого содержания сахара и твёрдых жиров. Торты, печенье, конфеты, газированные и энергетические напитки, морсы, мороженое, бекон, сосиски, сардельки – перечень можно продолжать. Альтернатива некоторым из этих продуктов – сыр или те же сосиски с низким содержанием жира. Ну а полезный торт (морковный, например), или низкокалорийную творожную запеканку с ягодами, или печенье из отрубей – можно приготовить самим.
6. Ешьте медленно
Нашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы «осознать» чувство сытости. Если вы проглатываете свой обед за 10 минут, сигнал о насыщении просто не успевает поступить в мозг. Вы чувствуете, что не наелись и берёте либо добавку, либо – что хуже – сладкий десерт. Между тем самое лучшее в этой ситуации – просто немного подождать после еды или приучить себя жевать медленнее.
7. Пейте больше воды
Во-первых, это просто полезно. Возьмите за правило выпивать несколько стаканов воды в день «просто так», вы скоро увидите, что цвет лица улучшился, а волосы стали больше блестеть. Во-вторых, мы часто путаем жажду с чувством голода. Поэтому, проголодавшись, выпейте для начала стакан воды и чуть подождите. Если чувство голода притупилось или сошло на нет – значит, вы просто хотели пить.
8. Записывайте всё, что съели
Этот способ позволяет разобраться, отчего мы поправляемся. Вы удивитесь, сколько «пустых калорий» за день вы получаете. Сегодня существует немало приложений для смартфонов, которые позволяют вести дневник питания и считают не только калории, но и белки, жиры, углеводы. С их помощью можно легко сбалансировать свой рацион, приведя его к заветной формуле 1:1:4 – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в здоровом рационе человека. Поддерживая его, вы всегда будете оставаться стройным.