Расскажите, пожалуйста, о скандинавской ходьбе. Чем она полезна?
Нина Даниловна, Оренбург
Этот вид фитнеса называют не только скандинавской, но и шведской, финской, норвежской, нордической ходьбой. Ясно, что придумавший его человек (авторство неизвестно) внимательно наблюдал за лыжниками. Приблизительно с августа по ноябрь они делают имитацию: прыгают и ходят с лыжными палками. Конечно же, без лыж. В итоге получился отличный фитнес для любого времени года. Простора – максимум, экипировки – минимум. Поскользнуться – мудрено.
Когда у человека болят колени, ему тяжело долго ходить. Тем более если он в преклонном возрасте и имеет лишний вес. Зато, опираясь на палки, можно больше пройти и больше сжечь калорий. К тому же, как уже сказано, гуляя зимой, запросто можно поскользнуться. Зато палки намного улучшат устойчивость человека: они воткнутся даже в наледь!
Нагрузка при ходьбе с палками делается более сбалансированной. Потому что кроме ног у человека работают 90% мышц тела! И не нужны ни трасса с лыжнёй, ни соответствующие одежда и экипировка. Вдобавок ко всему лыжи требуют гораздо более высокой скоординированности и чувства равновесия. Иначе удовольствие окажется сомнительным, а темп – не выше, чем при ходьбе.
Скандинавская ходьба практична. Когда человек идёт с палками, можно зайти к кому-нибудь в гости, в магазин, осмотреть достопримечательности. А заодно получить физическую нагрузку. А находясь на прогулке, с палками можно ещё и выполнять дополнительные упражнения. Те, для которых важна опора: наклоны, выпады, приседания.
Скандинавская ходьба – настоящая аэробика. Ибо происходит равномерная длительная нагрузка невысокой интенсивности. Благодаря этому снижается жировая масса, нормализуется кровяное давление, укрепляются лёгкие, сердце, сосуды, снижается уровень холестерина, делаются более прочными кости.
Имейте в виду: палки для скандинавской ходьбы должны быть короче лыжных. Как рассчитать их длину? А следующим образом. Ваш рост в сантиметрах умножается на 0,68 (± 5 см). Чем палки выше – тем больше нагрузки с ног переносится на руки и плечи. Это пригодится людям с больными либо слабыми ногами. Но если у вас шейный остеохондроз, заболевания локтевых или плечевых суставов, палки берите чуть короче.
Со временем вы научитесь правильно ходить «по-скандинавски». Хотя, возможно, не сразу. Воспользуйтесь следующими советами.
А. Исходное положение. Правая рука чуть согнута в локте и вынесена вперёд. Вы на неё опираетесь. Левая рука опущена на уровень таза и готовится двигаться назад; вы ею вот-вот оттолкнётесь. Корпус слегка наклонён вперёд.
Б. Согните левую ногу в колене. Затем вынесите вперёд и шагните на пятку. При этом вес тела остаётся сзади (на правой ноге). Перекатитесь с пятки на носок по левой стопе – вынося вперёд правую руку с палкой и частично перенося вес тела на находящиеся спереди правую руку и левую ногу.
В. Встаньте на левую ногу полностью. А правой ногой и левой рукой (они сейчас сзади) оттолкнитесь с силой вниз-назад. После отталкивания палка будет сзади (в почти прямой руке).
Г. Максимально расслабьте пальцы и кисть. Палку можно фактически не держать. Она не упадёт – благодаря кисти, продетой в петлю на рукоятке. О расслаблении сказано неслучайно: без него могут болеть запястья.
Д. Шагните правой ногой вперёд. Вперёд же вынесите левую руку с ещё расслабленной кистью. На них перенесите частично вес тела. Оттолкнитесь левой ногой и правой рукой – а потом повторяйте всё снова и снова.
Общий совет: не надо слишком сильно вперёд вытягивать руки. Палка должна быть всегда наклонена под себя. Её рукоятка – дальше от вас, нежели острый нижний наконечник. Когда происходит наоборот, опереться на палку нельзя. Она вас просто не удержит, вы рискуете упасть.