После длительной работы за компьютером беспокоят головные боли, боли в спине и онемение рук. Как с этим бороться, чтобы меньше уставать и сберечь позвоночник? Владимир Гришкин, Элиста
Сидячий образ жизни – это бич XXI века. Большая часть жизни проходит сидя: в транспорте, на рабочем месте. И даже дома люди умудряются проводить свободное время сидя, в результате возникает значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения надо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать?
В НАЧАЛЕ необходимо правильно организовать рабочее место. Это элементарная мера, которой пренебрегают 90% людей, работающих за компьютером.
Рабочий стол должен быть строго определённой высоты (70 см с минимальной погрешностью), кресло приобретаем подъёмно-поворотное, обязательно с подлокотниками и удобной спинкой: жёсткой и регулирующейся по высоте и углу наклона. Ещё одна деталь – кресло должно быть на роликах.
Должен быть упор для ног! Ноги должны стоять на полу, а не болтаться в воздухе. Локти обязательно упираются в подлокотники. Клавиатура находится ниже локтей, а угол, образованный предплечьем и плечом, должен быть тупым (120 градусов).
Почему так строго? Потому что состояние мышц плечевого пояса и шеи напрямую влияет на позвоночник, и никакая профилактика остеохондроза не сработает, если плечи постоянно напряжены и находятся в неестественном положении.
Монитор располагаем так, чтобы взгляд во время работы упирался в его верхний край.
Делаем паузы в работе. Чередуйте рабочие сессии с отдыхом. Каждый час делайте паузу на пять минут, после трёх часов работы отдохните не менее 20 минут. Во время паузы выполняйте базовые упражнения для шеи и для всего позвоночника: выпрямитесь и потянитесь всем телом, встаньте с рабочего кресла и пройдитесь по комнате или офису, выполните наклоны в стороны.
Комплекс для шеи следует повторять 3–5 раз для максимальной эффективности.
1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого необходимо сесть на стул, слегка наклонить голову вперёд и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное первому упражнение, только здесь надо выполнять наклоны головы сначала к одному плечу, затем к другому. Старайтесь коснуться плеча ухом, всё делайте аккуратно, без резких движений.
3. Третье упражнение заключается в поворотах головы направо, будто стремитесь заглянуть за правое плечо, и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.
Разминка для спины
1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого потребуется сесть на стул идеально ровно и за спиной соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится, и станет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле руки вытягиваем вперёд с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голова смотрит вниз.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперёд, то здесь они должны тянуться назад. В положении сидя заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь.
Вообще комплекс упражнений при остеохондрозе разнообразен, упражнения довольно легки, и делать их можно в любое удобное время. Также требуются увеличение физической активности, пешие прогулки, регулярные занятия в спортзале и, конечно, плавание.